蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物质，是维持人体健康的重要食物来源。主要有维生素C、维生素A、钾、叶酸、膳食纤维等营养成分。

1、维生素C

维生素C是水溶性维生素，具有抗氧化作用，有助于促进胶原蛋白合成，增强免疫力。新鲜绿叶蔬菜如西蓝花、菠菜、辣椒中含量较高，加热易流失，建议凉拌或快炒。长期缺乏可能导致牙龈出血、伤口愈合缓慢。

2、维生素A

维生素A以β-胡萝卜素形式存在于胡萝卜、南瓜等橙黄色蔬菜中，可转化为视黄醇，维持视觉功能和皮肤健康。与油脂同食能提高吸收率，但过量摄入可能引起皮肤黄染，停止食用后可恢复。

3、钾元素

钾参与调节血压和肌肉收缩，土豆、菠菜、蘑菇等蔬菜是重要来源。高血压患者适量增加高钾蔬菜摄入有助于钠钾平衡，但肾功能异常者需控制摄入量，避免血钾过高引发心律失常。

4、叶酸

叶酸对细胞分裂和DNA合成至关重要，芦笋、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜含量丰富。孕妇缺乏叶酸可能增加胎儿神经管缺陷风险，建议孕前3个月开始补充，烹饪时避免长时间水煮以减少流失。

5、膳食纤维

膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类，芹菜、豆类等蔬菜可促进胃肠蠕动，延缓糖分吸收。适量摄入有助于预防便秘和肠道疾病，但胃肠功能较弱者需控制粗纤维摄入量，避免腹胀不适。

建议每日摄入300-500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，采用蒸煮、快炒等烹调方式减少营养流失。不同种类蔬菜交替食用可获取更全面的营养素，出现特殊健康状况时应咨询营养师调整膳食结构。储存时注意避光冷藏，绿叶蔬菜建议3天内食用完毕。