深色蔬菜富含多种营养素，主要包括维生素A、维生素C、叶酸、膳食纤维以及钾、镁等矿物质。

1、维生素A

深色蔬菜如菠菜、胡萝卜、西蓝花等含有丰富的β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A。维生素A有助于维持视力健康，促进皮肤黏膜修复，并增强免疫功能。长期缺乏可能导致夜盲症或皮肤干燥。

2、维生素C

深色蔬菜中的维生素C含量较高，如甜椒、羽衣甘蓝等。维生素C具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白合成，帮助伤口愈合，同时提高铁的吸收率。新鲜深色蔬菜中的维生素C在高温烹饪时易流失，建议快炒或凉拌食用。

3、叶酸

菠菜、芦笋等深色蔬菜是叶酸的重要来源。叶酸参与DNA合成和红细胞生成，对孕妇预防胎儿神经管缺陷尤为重要。叶酸属于水溶性维生素，清洗时不宜长时间浸泡，避免营养流失。

4、膳食纤维

深色蔬菜中的膳食纤维包括可溶性和不可溶性两类。可溶性纤维如秋葵中的果胶能延缓血糖上升，不可溶性纤维如芹菜中的纤维素可促进肠道蠕动。膳食纤维的摄入有助于改善便秘，降低结肠疾病风险。

5、矿物质

深色蔬菜富含钾、镁等矿物质。钾元素在空心菜、苋菜中含量较高，能调节血压和肌肉收缩；镁元素在紫甘蓝中较多，参与体内300多种酶反应。这些矿物质对维持电解质平衡和神经肌肉功能具有重要作用。

建议每日深色蔬菜摄入量占蔬菜总量的一半以上，选择不同种类的深色蔬菜搭配食用，以获取更全面的营养。烹饪时注意先洗后切、急火快炒，减少营养素破坏。对于消化功能较弱的人群，可将蔬菜切碎或制成菜泥，既保证营养摄入又减轻胃肠负担。特殊人群如肾病患者需在医生指导下控制高钾蔬菜的摄入量。