蔬菜沙拉通常以新鲜蔬菜为基础，搭配适量蛋白质、碳水化合物及健康脂肪制作而成，常见组合有生菜、番茄、黄瓜、鸡胸肉、水煮蛋、全麦面包丁等，酱汁可选择油醋汁或低脂酸奶。

1、基础蔬菜选择

使用生菜、紫甘蓝、罗马生菜等绿叶蔬菜作为基底，这类蔬菜富含膳食纤维和维生素K。洗净后需充分沥干水分，避免影响口感。可添加樱桃番茄、黄瓜片增加清爽感，胡萝卜丝提供β-胡萝卜素。建议现切现用，防止营养流失。

2、蛋白质补充

水煮鸡胸肉撕成细丝或煎制后切块，提供优质蛋白且低脂肪。水煮蛋切瓣或鹌鹑蛋整颗加入，含卵磷脂和维生素D。植物蛋白可选择鹰嘴豆或白芸豆罐头，需提前浸泡煮熟。三文鱼块富含ω-3脂肪酸，适合冷食搭配。

3、健康碳水化合物

全麦面包烤脆切丁增加饱腹感，藜麦煮熟冷却后撒入含完整氨基酸。红薯块蒸熟后冷藏可提升甜味，玉米粒提供慢消化淀粉。避免使用油炸面包丁或精制面粉制品。

4、脂肪搭配原则

牛油果切片含单不饱和脂肪酸，坚果类如核桃仁、杏仁片需低温烘焙。奶酪选择低盐菲达奶酪或马苏里拉小球。橄榄油作为基础油脂，与柠檬汁按3:1调配油醋汁。

5、酱料调制技巧

传统油醋汁用橄榄油混合苹果醋、芥末酱和蜂蜜。希腊酸奶替代蛋黄酱可降低热量，加入蒜末和莳萝调成蘸酱。泰式风味可用鱼露、青柠汁和小米辣调配。避免使用预包装高糖沙拉酱。

制作时注意生熟食材分开放置，酱料食用前再淋入以防蔬菜出水。肠胃敏感者避免生食紫甘蓝等十字花科蔬菜，可短暂焯水处理。每日摄入量控制在200-300克为宜，多样化搭配保证营养均衡。剩余沙拉需密封冷藏并在24小时内食用完毕。