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怎样吃米饭营养又不胖

女，29岁

病情描述:

我朋友每次煮米饭都会加各种各样的食物，听说这样更健康，那加什么吃了不会发胖，又营养？

医生回答专区因不能面诊，医生的建议仅供参考

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陈启众副主任医师宁夏医科大学总医院

米饭可通过选择全谷物、控制摄入量、搭配高蛋白食物、调整进食顺序等方式实现营养均衡且避免发胖。
1、全谷物替代
糙米、黑米等全谷物保留胚芽和麸皮，富含膳食纤维和B族维生素，升糖指数低于精白米，有助于延长饱腹感。
2、定量摄入
每餐主食控制在拳头大小体积，约50-75克生米，配合大量蔬菜和适量蛋白质，避免热量过剩。
3、蛋白质搭配
进食时优先摄入鱼肉蛋豆类等优质蛋白，可延缓胃排空速度，降低混合膳食的血糖反应。
4、进食顺序调整
先吃蔬菜和蛋白质食物，最后摄入米饭，能有效减少碳水化合物吸收速度，避免餐后血糖骤升。
建议选择凉米饭或冷藏后复热的米饭，其抗性淀粉含量增加，消化吸收率降低，同时保持规律运动帮助代谢。

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