含有维生素D的食物主要有动物肝脏、蛋黄、深海鱼类、奶制品和蘑菇等。维生素D有助于促进钙吸收和骨骼健康，日常饮食中适量摄入这些食物有助于维持体内维生素D水平。

1、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏富含维生素D，每100克猪肝约含20-50国际单位维生素D。肝脏中的维生素D以脂溶性形式存在，建议用蒸煮或快炒方式烹调以减少营养流失。动物肝脏还含有铁、维生素A等营养素，但胆固醇含量较高，高血脂人群需控制摄入量。

2、蛋黄

鸡蛋蛋黄含有天然维生素D，一个蛋黄约含40国际单位。蛋黄中的维生素D与卵磷脂结合更易被人体吸收。建议选择水煮蛋、蒸蛋等低温烹饪方式，避免高温煎炸破坏营养素。对鸡蛋过敏者需避免食用。

3、深海鱼类

三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等脂肪含量高的深海鱼是优质维生素D来源，每100克三文鱼含维生素D约400-600国际单位。鱼类中的维生素D与omega-3脂肪酸协同作用，建议采用清蒸、烤制等少油烹调方式。注意部分海鱼可能含汞，孕妇儿童应选择低汞品种。

4、奶制品

牛奶、酸奶等乳制品常强化添加维生素D，每100毫升强化牛奶约含80-100国际单位。乳制品中的钙与维生素D组合可提升吸收率，乳糖不耐受者可选择低乳糖产品或植物奶替代品。全脂奶比脱脂奶更利于维生素D吸收。

5、蘑菇

经紫外线照射的蘑菇能合成维生素D2，每100克约含100-400国际单位。香菇、平菇等品种在阳光下暴晒后维生素D含量显著增加。蘑菇属于植物性维生素D来源，适合素食者，但维生素D2的生物利用率略低于动物来源的D3。

除饮食摄入外，每天15-30分钟日光照射能帮助皮肤合成维生素D。建议根据自身情况均衡搭配不同维生素D食物，同时避免过量摄入动物内脏等高胆固醇食物。存在维生素D缺乏风险的人群如老年人、孕妇、长期室内工作者，可在医生指导下进行血清检测并考虑补充剂。