青鱼富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素D及多种矿物质，具有促进骨骼健康、保护心血管等营养价值。

1、优质蛋白

青鱼是优质蛋白的重要来源，蛋白质含量较高且氨基酸组成接近人体需求，有助于维持肌肉组织和免疫系统功能。蛋白质参与细胞修复与再生，对儿童生长发育、术后恢复人群尤为重要。青鱼肉的蛋白质消化吸收率较高，适合作为日常膳食蛋白补充。

2、不饱和脂肪酸

青鱼含有丰富的欧米伽3不饱和脂肪酸，包括二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。这些脂肪酸对降低血液中甘油三酯水平、减少炎症反应具有显著作用，长期适量摄入可降低动脉粥样硬化风险。欧米伽3脂肪酸还是大脑神经细胞膜的重要组成成分。

3、维生素D

青鱼是少数天然含有维生素D的食物之一，每100克青鱼可提供部分日常所需维生素D。维生素D促进钙磷吸收，对维持骨骼强度、预防骨质疏松至关重要。缺乏维生素D的人群适量食用青鱼有助于改善维生素D营养状况。

4、矿物质

青鱼富含硒、锌、碘等多种微量元素。硒是抗氧化酶的重要成分，帮助清除体内自由基。锌参与多种酶活性和免疫功能。碘是甲状腺激素合成的必需元素，对维持正常代谢率具有关键作用。这些矿物质在青鱼中的生物利用率较高。

5、其他营养素

青鱼还含有B族维生素如维生素B12，有助于红细胞生成和神经系统功能。鱼油中的活性成分具有抗炎特性，可能对缓解类风湿症状有帮助。青鱼肉质细嫩，易于消化，适合各年龄段人群适量食用。

建议每周食用青鱼2-3次，每次100-150克，采用清蒸、煮汤等低温烹饪方式以保留营养。对海鲜过敏者应避免食用，高尿酸血症患者需控制摄入量。选购时注意鱼眼清澈、鳃色鲜红的新鲜青鱼，避免反复冻融以保持营养价值。搭配深色蔬菜食用可提高铁等矿物质的吸收率。