学会自我放松可通过调整呼吸方式、进行渐进式肌肉放松、培养正念冥想习惯、安排规律运动、建立兴趣爱好等方式实现。长期压力可能导致肌肉紧张、睡眠障碍或情绪波动，需结合个体情况选择适合的方法。

1、调整呼吸方式

腹式呼吸能激活副交感神经系统，缓解身体应激反应。选择安静环境，用鼻缓慢吸气4秒使腹部隆起，屏息2秒后经口呼气6秒，重复5-10次。该方法对焦虑引起的胸闷、心悸有即时缓解作用，办公间隙或睡前均可进行。避免过度换气导致头晕，初次练习可平躺放置书本于腹部观察起伏。

2、渐进肌肉放松

按头颈-肩背-四肢顺序交替收缩放松肌群，每组肌肉维持紧张5秒后彻底放松20秒。重点处理常紧张的斜方肌、咬肌等部位，配合温热敷效果更佳。此方法适用于久坐人群缓解腰背酸痛，每日练习15分钟可降低皮质醇水平。注意避免关节过度伸展，骨质疏松者需减少用力强度。

3、正念冥想训练

通过专注呼吸或身体扫描培养当下觉察力，初期每天10分钟观察思绪而不评判。使用引导音频辅助聚焦注意力，对反复出现的焦虑念头采用标记-释放处理。持续8周可改善大脑前额叶对杏仁核的调控功能，减少应激反应。出现强烈情绪时暂停练习，严重精神障碍患者需医生指导下进行。

4、规律有氧运动

每周3次30分钟快走、游泳等中低强度运动，促进内啡肽分泌并调节自主神经平衡。运动时心率维持在（220-年龄）×60%区间，运动后2小时皮质醇水平显著下降。合并高血压者避免憋气动作，关节炎患者可选择水中运动。建立运动日志记录身心变化，逐步形成生物节律性放松机制。

5、发展兴趣活动

绘画、园艺等专注性活动能诱导心流状态，降低默认模式网络活跃度。选择无需竞争压力的创造性项目，每周预留2-3小时沉浸时段。手工类活动通过触觉刺激激活大脑感觉皮层，阻断压力信号传递。避免设置绩效目标，重度抑郁患者需配合专业艺术治疗。

建立昼夜节律稳定的作息框架，保证22点前入睡和7小时睡眠。减少晚间蓝光暴露，睡前1小时进行柔和的拉伸或听自然白噪音。日常摄入富含镁元素的食物如香蕉、深绿色蔬菜，限制咖啡因每日不超过200毫克。持续两周未见缓解或伴随持续性躯体症状时，建议到心理科进行专业评估。