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怎样缓解紧张焦虑

男，36岁

病情描述:

我现在的压力老大了，心情很糟糕，刚要睡着就憋气，以为自己死掉了，怎样缓解紧张焦虑？

医生回答专区因不能面诊，医生的建议仅供参考

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徐欣副主任医师中国中医科学院广安门医院

缓解紧张焦虑可通过深呼吸训练、规律运动、认知行为调整、药物干预等方式改善，通常与压力刺激、神经递质失衡、慢性疾病、遗传倾向等因素相关。
1、深呼吸训练
腹式呼吸法能激活副交感神经，5分钟缓慢呼吸可降低心率。焦虑发作时重复进行4-7-8呼吸法，无须辅助工具。
2、规律运动
每周3次有氧运动如慢跑、游泳，促进内啡肽分泌。瑜伽中的树式姿势有助于平衡自主神经系统功能。
3、认知行为调整
记录焦虑触发事件并重构认知，使用ABCDE模型辩驳非理性信念。每日进行正念冥想可改善大脑前额叶调控能力。
4、药物干预
选择性5-羟色胺再摄取抑制剂如帕罗西汀、舍曲林适用于持续焦虑，苯二氮䓬类药物劳拉西泮可短期缓解急性症状，需严格遵医嘱使用。
保持充足睡眠与均衡饮食，限制咖啡因摄入，必要时寻求专业心理治疗师帮助进行系统脱敏训练。

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