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做什么动作可以缓解腰痛

男，32岁

病情描述:

这两天自己的腰很疼，想缓解一下，做什么动作可以缓解腰痛？

医生回答专区因不能面诊，医生的建议仅供参考

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王朝鲁主任医师中国中医科学院望京医院

缓解腰痛的动作主要有臀桥、猫牛式、仰卧抱膝、侧卧抬腿等。这些动作通过拉伸和强化肌肉群改善腰椎稳定性，适合轻度腰痛患者日常练习。
1、臀桥
仰卧屈膝抬臀可强化臀肌和腰背肌群，减轻腰椎压力。动作需保持肩髋膝呈直线，每组维持10秒，重复进行。
2、猫牛式
跪姿交替拱背与塌腰能放松脊柱周围肌肉，改善腰椎活动度。注意配合呼吸缓慢完成，避免快速弹震。
3、仰卧抱膝
平躺抱单膝至胸前可拉伸下腰背肌群，缓解肌肉痉挛。双腿交替进行，保持腰部始终贴紧床面。
4、侧卧抬腿
侧卧位向上方抬腿可锻炼腰方肌和髋外展肌群，增强腰椎侧向稳定性。动作需控制速度避免惯性摆动。
建议每日规律练习2-3组，配合热敷效果更佳。若疼痛持续超过1周或伴下肢麻木需及时骨科就诊。

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