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腰肌劳损怎么锻炼

男，35岁

病情描述:

最近一直坐在电脑前面，感觉腰部很痛，医生说我这是轻微的腰肌劳损，要多锻炼，有什么好的锻炼方法呢？

医生回答专区因不能面诊，医生的建议仅供参考

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高天副主任医师西京医院九八六医院北区

腰肌劳损可通过核心稳定性训练、拉伸运动、低强度有氧运动、抗阻力训练等方式改善症状。
1、核心稳定性训练
平板支撑、臀桥等动作可增强腰腹肌肉力量，减轻腰椎负荷，建议每日重复进行，单次持续时间根据耐受度调整。
2、拉伸运动
猫牛式、仰卧抱膝等拉伸动作能缓解腰部肌肉紧张，每次训练前后各进行5-10分钟，注意保持呼吸平稳。
3、低强度有氧运动
游泳或快走等运动可促进局部血液循环，每周3-4次，每次20-30分钟，水温建议保持在28-32摄氏度。
4、抗阻力训练
使用弹力带进行侧向移动、坐姿划船等训练，每周2-3次，组间休息60秒，阻力强度以无疼痛为限。
锻炼需循序渐进，急性发作期应暂停运动并就医，日常注意保持正确坐姿，避免久坐超过1小时。

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