张春香
海南三亚解放军425医院
副主任医师
失眠严重时，需要根据原因调整生活方式，使用适当的非药物治疗方法，如饮食调理、运动放松，也可以在必要时在医生指导下选择药物干预。找到导致失眠的根本原因并及时解决很重要。
1、调整生活习惯
不良的生活习惯是导致失眠的重要原因。长期不规律的作息、摄入过多咖啡因或长时间玩电子产品，都会引发或加重睡眠问题。尽量每天固定时间上床睡觉和起床，养成规律的作息时间；睡前三小时避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品；睡前远离手机、电脑屏幕的蓝光，保持房间安静、光线昏暗，有助于逐步改善失眠状态。
2、尝试放松疗法
心理压力过大、焦虑或情绪波动会让人难以入眠。尝试一些放松疗法可以有效缓解这种失眠。如可以练习深呼吸：采用腹式呼吸法，深吸气后缓慢吐气，重复5分钟；也可以进行冥想，通过专注于呼吸缓解焦虑；温水泡脚或使用薰衣草等助眠精油，也对缓解情绪和放松身体有一定效果。
3、饮食与运动的调节
通过调整饮食和运动来改善睡眠是行之有效的方法。含有色氨酸的食物如牛奶、坚果、香蕉、火鸡肉等可缓解失眠症状，睡前饮用一杯温牛奶有助于快速入睡。另外，坚持每天进行30分钟的中等强度有氧运动如快走、瑜伽或游泳，不仅有利于释放压力，还能让身体在夜晚更容易进入睡眠状态。
4、必要时药物干预
如果经过以上调整后仍然无法改善失眠，建议咨询并在专业指导下尝试药物治疗。常用的药物包括苯二氮䓬类药物如艾司唑仑、非苯二氮䓬类药物如佐匹克隆、褪黑素制剂等。同时，使用安眠药需要注意遵医嘱，避免长期或超量使用，以免产生依赖性。
严重失眠不仅影响日常生活和工作，还可能诱发慢性疾病。发现失眠问题时应尽早调整生活方式，排查可能的诱因，必要时寻求医疗帮助，获得个性化解决方案，恢复良好的睡眠质量。
