张馨月
吉林大学第一医院
主治医师
压力过大导致失眠可以通过心理调节、健康的生活方式和必要的医学干预来改善。关键在于找到压力源并学会适当处理，同时通过改善睡眠环境、使用放松技巧以及必要时就医来解决失眠问题。
1、缓解压力的方法
压力是失眠的主要原因之一，通常源于工作、学习或生活中的高负荷。解决压力需要学会释放情绪和调节生活节奏。可以尝试以下几种方法：
深呼吸和正念冥想：每天花10分钟练习深呼吸或冥想，可以有效缓解焦虑和紧张感。
规划和分解任务：将大的任务分解成小块完成，避免由于工作量庞大产生的压迫感，同时定期休息，让大脑适当放松。
与家人朋友沟通：表达自己的情绪，寻求支持，减少心理负担。
2、改善睡眠环境
良好的睡眠环境对解决失眠有重要作用，尤其在压力大的情况下更需要创造有利于睡眠的条件。以下是几种有效方法：
保持卧室安静、昏暗和凉爽：卧室的温度宜保持在18-22℃，避免光线和噪音干扰。
睡前避免电子产品：手机、电脑的蓝光会抑制褪黑素分泌，建议至少睡前1小时远离电子屏幕。
规律睡眠时间：每天保持固定的睡觉和起床时间，培养身体的生物钟节律。
3、饮食和运动调节
饮食和运动对压力和睡眠有显著影响，通过调整生活习惯可明显改善失眠症状：
多摄入助眠食物：如富含色氨酸的牛奶、香蕉，以及富含镁的杏仁和菠菜，有助于释放压力、提高睡眠质量。
适度运动：每天进行30分钟中等强度的运动，如快走、瑜伽或伸展运动，可以缓解焦虑并促进褪黑素分泌。但需要避免睡前2小时过度运动，以免精神过于兴奋。
4、必要时寻求医学帮助
如果失眠问题持续超过2周，影响到日常生活，需要及时寻求医学帮助：
心理治疗：如认知行为疗法CBT是治疗失眠的有效方式，通过改变对压力的看法来改善睡眠问题。
药物治疗：心理医生可能会开具短期使用的助眠药物如佐匹克隆或右佐匹克隆，帮助重建睡眠模式。
检查身体健康：如应筛查可能潜在的其他健康问题，例如焦虑障碍或甲状腺功能异常。
失眠不仅会影响生活质量，还可能加重大脑疲劳甚至引发躯体疾病。如果通过调整生活方式和环境仍无法改善，应尽快寻求专业医生的帮助，避免长期失眠对健康的不良影响。良好的睡眠是维持健康的基石，从缓解压力开始，依靠科学方法，我们都能拥有一个安稳的夜晚。
