陆海英
北京大学第一医院
主任医师
失眠睡不着觉可能由心理压力、高强度生活、疾病因素或不良生活习惯等多方面原因引起，针对病因可通过改善环境、调整作息、心理疏导或药物治疗来促进睡眠质量。
1、心理及情绪因素
压力、焦虑、抑郁等心理因素是导致失眠的主要原因。面对精神压力时，人体会分泌过多的皮质醇，导致神经系统持续兴奋，难以平静入睡。针对这种情况，建议尝试以下方法：
正念冥想：通过正念训练，有助于缓解焦虑情绪，降低失眠风险。
规律深呼吸：睡前用腹式呼吸，放松全身减轻紧张感。
必要时寻求心理医生帮助，进行认知行为疗法CBT-i，这是治疗慢性失眠的常用方法。
2、不良生活习惯
夜晚饮用含咖啡因饮品、熬夜刷手机、长时间看屏幕等不良习惯会扰乱身体的生物钟，抑制褪黑激素分泌，影响睡眠质量。改善方法包括：
养成规律作息：每天固定时间睡觉和起床，即使假期也保持一致。
睡前减少使用电子屏幕：避免躺在床上刷手机，换成听轻音乐或读书帮助放松。
避免夜晚摄入咖啡因或高糖食物，以免刺激神经系统。
3、生理或疾病因素
身体疼痛、呼吸暂停综合征、甲状腺功能异常等疾病可能导致反复醒来或入睡困难。女性激素波动，如围绝经期或经前综合征，也会引发失眠。应采取以下措施：
针对疼痛：使用非处方止痛药缓解症状，必要时咨询
针对睡眠呼吸暂停：改变睡觉姿势、佩戴CPAP呼吸机或考虑手术治疗。
针对内分泌失调：在医生建议下调整激素水平，比如服用雌激素替代药物。
4、外部因素影响
噪音、光线强度、温度不适宜的睡眠环境，也会阻碍自然入睡。处理的方法有：
使用遮光窗帘：减弱多余光线干扰。
避免环境噪声：戴耳塞或在房间使用白噪音机帮助入睡。
保持适宜温度和湿度：推荐将室温维持在18-22℃之间，入睡更为舒适。
如果失眠问题持续数周无法缓解或日常生活受到严重干扰，应尽快就医，排查病因并接受进一步治疗。改善睡眠，离不开良好的生活习惯和对心理健康的关注。
