邵英
吉林大学第一医院
主任医师
习惯性失眠可通过改善睡眠习惯、调整饮食、适度运动以及必要时采取药物或心理治疗来缓解。以下是应对习惯性失眠的具体方法和原因分析。
1、不良生活习惯导致的失眠
长期不规律的作息，比如熬夜玩手机、过多饮用含咖啡因饮料、睡前长时间思考复杂问题等，容易干扰体内生物钟并引发失眠。解决方法是建立规律的作息时间表，每晚固定时间入睡，每日维持7-8小时的睡眠，避免熬夜。睡前可尝试阅读纸质书籍、听轻音乐等放松方式，减少手机屏幕或强光的刺激。
2、心理压力和焦虑因素
高压的生活、职场或学业问题可能导致精神过度紧张，使人难以入睡。推荐缓解压力的方式包括：
睡前进行冥想或深呼吸训练，通过调整呼吸节奏来平复心情。
配合使用芳香疗法，薰衣草等天然精油对缓解焦虑具有一定帮助。
当焦虑加剧且影响生活时，可寻求专业心理咨询师的帮助，探索认知行为疗法CBT-I等有针对性的失眠治疗。
3、饮食和不良刺激的影响
睡前食用辛辣、油腻食物，或者摄入酒精、咖啡因如咖啡、浓茶，影响大脑平静状态和入睡能力。可以通过调整饮食来缓解：
睡前两小时尽量避免大餐，轻食如香蕉、燕麦、核桃可促进体内褪黑素生成，帮助睡眠。
避免下午3点以后喝浓茶或咖啡，改喝有助于助眠的百合红枣茶或菊花茶。
4、轻度身体不适或疾病诱因
某些健康问题如胃食管反流、躁动型抑郁症、甲状腺功能亢进均可能成为失眠的诱因。需从根源入手解决身体问题：
若因病而失眠，请尽早咨询医生并针对原发病治疗。
药物干预选择如苯二氮卓类如阿普唑仑或非苯二氮卓类药物如右佐匹克隆时，必须在医生指导下使用。
5、适度运动与睡眠环境的改善
每天进行30分钟适度的锻炼，如瑜伽、散步，有助于促进体内褪黑素分泌，提高睡眠质量。保持卧室环境安静、黑暗、舒适建议18-22°C，远离噪音和强光，营造更适合睡眠的氛围。
习惯性失眠不仅影响生活质量，还可能引发长期健康问题。如果按以上方法调整后仍无法改善，可以咨询睡眠医学专科接受专业诊断和治疗。积极行动，让良好的睡眠帮您恢复更多生活活力！
