徐建威
山东大学齐鲁医院
副主任医师
肌筋膜炎疼痛的运动应以放松、拉伸与加强核心肌群为主，避免过于剧烈的活动，这能够有效缓解疼痛并预防症状加重。常见的适宜运动包括低强度拉伸、核心稳定性训练以及温和有氧运动。
1低强度拉伸：
拉伸可以缓解紧张的肌肉和筋膜，降低因肌肉僵硬导致的疼痛。建议每日进行全身性拉伸，例如颈部侧拉伸、腰背部伸展、腿后腱拉伸等。具体方法如：
猫牛式拉伸：跪在地面，双手支撑，依次拱背和下沉脊柱，重复10次，注意动作缓慢。
肩背部拉伸：站立或坐姿，双臂交叉抱住肩膀，用力抱紧，同时稍微前倾，感受肩部延展。每次保持15-30秒。
2核心稳定性训练：
核心肌群力量不足会导致姿势代偿，加重肌筋膜炎疼痛症状。适当增加核心强度可帮助改善受力分布。常见动作如：
平板支撑：保持身体一直线，肘部支撑地面，初始每次坚持10-15秒，逐步增长。
桥式训练：仰卧屈膝，收缩核心和臀部，将臀部抬高至身体呈一直线，停留3秒后缓慢放下，重复10次。
3温和有氧运动：
低强度的有氧运动可以促进血液循环，帮助修复受损组织，同时避免再次损伤。推荐以下活动：
散步：每天快步行走20-30分钟，避免地面不平或频繁上坡。
游泳：水中运动可以减轻身体承重压力，是适合缓解全身性疼痛的安全选择。
运动注意事项：避免动作过快或用力过大，以免加重炎症和疼痛；运动前可以进行肌肉热敷，运动后结合冰敷缓解炎症反应；严重疼痛或急性发作期间应暂停运动，及时就医评估。
肌筋膜炎疼痛通过科学运动可获得改善，但任何运动应以自身舒适度为准，必要时咨询医生或物理治疗师获取个性化建议。
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