李芸
临汾市人民医院
主任医师
腰椎间盘突出症患者可以通过护理和简单锻炼缓解症状，改善生活质量。护理包括姿势调整、避免重物搬运和适当休息，锻炼则涉及核心肌群强化和柔韧性训练。
1、姿势调整
不良姿势是腰椎间盘突出症的重要诱因。久坐或站立时，保持脊柱自然曲线，避免弯腰驼背。坐姿应选择有腰部支撑的椅子，双脚平放地面，膝盖与髋部呈90度。站立时，双脚与肩同宽，重心均匀分布，避免长时间单侧负重。
2、避免重物搬运
搬运重物会增加腰椎压力，加重症状。如需搬运，应蹲下用腿部力量抬起，保持背部挺直，避免弯腰。日常生活中，尽量减少提重物的频率，必要时使用辅助工具如手推车。
3、适当休息
过度劳累会加剧腰椎间盘突出症状。患者应保证充足睡眠，选择硬板床或中等硬度的床垫，避免过软床垫导致脊柱变形。白天活动时，每隔1小时休息5-10分钟，避免长时间保持同一姿势。
4、核心肌群强化
核心肌群包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉，强化这些肌肉可以减轻腰椎负担。常见的锻炼包括平板支撑、桥式运动和猫牛式伸展。平板支撑每次保持30秒，逐渐增加时间；桥式运动仰卧屈膝，抬起臀部保持5秒；猫牛式伸展跪地，交替拱背和塌腰。
5、柔韧性训练
柔韧性训练有助于缓解肌肉紧张，改善腰椎活动度。常见的动作包括腰部旋转、侧弯和伸展。腰部旋转站立，双手叉腰，缓慢向左右旋转；侧弯站立，一手扶腰，另一手向侧上方伸展；伸展站立，双手上举，向后仰。
腰椎间盘突出症患者应结合护理和锻炼，逐步改善症状。姿势调整和避免重物搬运可以减少腰椎负担，适当休息有助于恢复。核心肌群强化和柔韧性训练能增强腰椎稳定性，缓解疼痛。坚持这些方法，患者可以显著提高生活质量，减少复发风险。如有严重症状，应及时就医，接受专业治疗。
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