张萌萌
山东省立医院
副主任医师
控制情绪的关键在于理解情绪来源并采取有效方法调节。情绪失控通常由压力、认知偏差或生理因素引起，通过认知重构、放松训练和生活方式调整可以有效改善。
1、情绪失控的常见原因
压力是情绪失控的主要诱因之一。工作、家庭或人际关系中的压力会让人情绪波动，长期积累可能导致情绪爆发。认知偏差也会影响情绪，比如过度解读他人行为或对事件产生负面联想。生理因素如睡眠不足、饮食不规律或激素变化也会让情绪难以控制。
2、认知重构
认知重构是一种通过改变思维方式来调节情绪的方法。当负面情绪出现时，可以尝试问自己：“这种想法是否合理？”“有没有其他解释？”通过理性分析，减少情绪化反应。例如，当感到愤怒时，可以思考对方行为背后的原因，而不是直接认定其意图不良。
3、放松训练
放松训练有助于缓解情绪紧张。深呼吸练习是最简单的方法，通过缓慢吸气、屏息、再缓慢呼气，能迅速降低焦虑感。渐进性肌肉放松法也是一种有效方式，从脚部开始逐步放松全身肌肉，帮助身心进入平静状态。冥想和正念练习也能提升情绪管理能力，通过专注于当下，减少对负面情绪的过度反应。
4、生活方式调整
生活方式对情绪有重要影响。保持规律作息，确保每天7-8小时睡眠，能有效稳定情绪。均衡饮食也很重要，摄入富含维生素B、镁和Omega-3脂肪酸的食物，如全谷物、坚果和鱼类，有助于改善情绪。适度运动如跑步、瑜伽或游泳，能促进大脑释放内啡肽，提升幸福感。
5、寻求专业帮助
如果情绪失控频繁且严重，建议寻求心理咨询或治疗。认知行为疗法CBT是一种常用的心理治疗方法，帮助识别和改变负面思维模式。情绪聚焦疗法EFT则通过探索情绪背后的深层需求，促进情绪调节。药物治疗如抗抑郁药或抗焦虑药，在医生指导下也可用于严重情绪障碍。
控制情绪需要长期练习和耐心。通过理解情绪来源、调整认知、放松身心和改善生活方式，可以逐步提升情绪管理能力。如果问题持续，及时寻求专业帮助是明智之选。情绪管理不仅有助于个人心理健康，也能改善人际关系和生活质量。
