适合腰椎间盘突出症的运动有哪些
骨科编辑
健康解读者
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腰椎间盘突出症患者适合进行游泳、小燕飞、平板支撑、慢走、桥式运动等低冲击性运动。这些运动有助于增强核心肌群稳定性，减轻椎间盘压力，但需避免弯腰、扭转等加重病情的动作。
1、游泳
游泳是腰椎间盘突出症患者的理想运动选择，水的浮力可减轻脊柱负荷，自由泳和仰泳能强化腰背肌群而不压迫椎间盘。水温刺激还可促进局部血液循环，缓解神经根水肿。需注意避免蝶泳等需要腰部剧烈扭动的泳姿，单次运动时间控制在30-40分钟为宜。
2、小燕飞
小燕飞通过俯卧位交替抬举四肢，能针对性锻炼竖脊肌和多裂肌，增强腰椎动态稳定性。动作需保持骨盆贴地，抬起时吸气维持5-10秒，每日2组每组10-15次。急性发作期应暂停该训练，避免因肌肉痉挛加重疼痛。
3、平板支撑
平板支撑通过等长收缩激活腹横肌和盆底肌群，形成天然护腰机制。建议从跪姿平板开始，逐步过渡到标准平板，每次维持15-30秒。注意保持头颈-躯干-下肢成直线，腰部不下塌，可有效减少椎间盘后缘压力。
4、慢走
慢走时建议选择有缓冲功能的运动鞋，步幅减小至正常步态的70%，速度控制在每分钟90-110步。平坦路面行走20-30分钟后，可进行靠墙静蹲3-5分钟以平衡前后肌群力量。避免上下坡行走或突然加速。
5、桥式运动
桥式运动通过臀肌发力减轻腰椎负担，仰卧位屈膝抬臀时需收紧腹部，保持肩-髋-膝三点一线。进阶训练可采用单腿桥式，但椎间盘突出合并骶髂关节紊乱者需谨慎。每组8-12次，每日不超过3组。
腰椎间盘突出症患者运动时应佩戴腰围保护，运动前后进行10分钟腰背肌拉伸。若出现下肢放射痛或麻木加重需立即停止，并咨询康复医师调整方案。日常注意保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双膝间夹枕维持脊柱中立位。饮食中增加富含钙质和维生素D的食物，如牛奶、西蓝花等，有助于骨骼健康。
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