米饭、馒头和面条，哪个容易升血糖？主食吃对了，血糖不易失控
内分泌科编辑
健康解读者
关键词： #血糖
内分泌科编辑
健康解读者
一碗白米饭下肚，血糖会不会"蹭蹭"往上涨？馒头和面条又是怎样的表现？很多人在控糖路上都会纠结这个"主食选择题"。其实这三种常见主食的升糖能力大不相同，选对了能让血糖更平稳。
一、升糖指数大比拼
1、白米饭：升糖指数83
精白米经过深度加工，淀粉结构更易被分解。特别是煮得软烂的米饭，消化吸收速度更快，血糖反应较明显。
2、馒头：升糖指数88
小麦粉制作的馒头，淀粉糊化程度高。尤其是北方常见的白面馒头，升糖速度比米饭还要快一些。
3、面条：升糖指数82
面条的升糖指数略低于米饭，但具体要看种类。粗粮面条比精制面条更友好，煮得硬些的面条升糖更慢。
二、聪明吃主食的4个诀窍
1、搭配蛋白质
在吃主食时配上鱼肉、鸡蛋或豆制品，能延缓胃排空速度，让血糖上升更平缓。
2、选择粗加工
糙米饭比白米饭升糖指数低20%，全麦馒头比白面馒头更利于控糖。保留谷物的麸皮和胚芽，膳食纤维就能发挥作用。
3、控制煮制时间
米饭不要煮得太软，面条保持些许硬度。食物越软烂，淀粉糊化越彻底，升糖速度越快。
4、调整进食顺序
先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。这种进餐顺序能让血糖波动减少40%左右。
三、特别推荐3种控糖主食
1、燕麦饭
β-葡聚糖含量高，能形成凝胶延缓糖分吸收。煮饭时用1/3燕麦米替代白米，口感香糯又健康。
2、黑米粥
富含花青素和膳食纤维，升糖指数只有42。提前浸泡2小时再煮，更容易消化吸收。
3、荞麦面条
芦丁成分有助于改善糖代谢。选择荞麦含量50%以上的产品，煮至八分熟口感最佳。
控糖不是要完全戒掉主食，而是要学会聪明选择。记住这些实用技巧，既能享受美食，又能保持血糖平稳。从下一顿饭开始，试着调整你的主食结构吧！
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
延伸阅读
专家观点
最新推荐
过敏性结膜炎是怎样引起的
脂肪肝忌什么水果和蔬菜
荨麻疹具体原因是什么
氢氯噻嗪会引起高钙血症吗怎么治疗
病毒性肠炎拉十几天大便
咽鼓管炎会自行恢复吗
鼻塞喉咙有异物感是怎么回事
小儿急性扁桃体炎的症状
鼻中隔是骨头吗
耳朵里面起皮发痒是什么原因
小儿肺炎发热是什么原因
五个月宝宝四天没有大便怎么办
小儿血尿iga肾病
新生儿出气粗有喘息声正常么
婴儿皮肤破皮怎么处理
消化道出血引起的贫血严重吗
一低头鼻子里就有一股臭味
右侧颞顶部硬膜下血肿严重吗
前列腺钙化怎样调理恢复
滑囊炎用什么消炎药比较好
得过急性荨麻疹以后会经常得嘛
腹股沟韧带损伤的临床表现
婴儿声音哑哑的正常吗
眼睛有时闪电光什么原因
简述动脉粥样硬化的复合型改变
全飞秒激光手术可以维持多长时间
流行性腮腺炎的主要病变表现
宝宝八个月反复发烧怎么回事
带状疱疹后遗神经痛治疗方法哪个最好
女45岁小腹胀痛是什么原因引起的
乳果糖口服溶液治疗便秘吗 有没有副作用
消脱止-M有什么功效
心力丸可以直接吞下去吗
维阿露可以用于白癜风吗
老人冠心病可以使用心力丸吗
使用溴吡斯的明片有哪些注意事项
瑞迈特双水平持续正压呼吸机能用于家庭吗
国乐胸腺五肽有什么常见的副作用
慢性肝炎能用肝得治胶囊吗
非那雄胺片（百达英）怎么吃好
