女性腹肌撕裂训练快看这组高强度动作

运动养生编辑医普小能手

38次浏览发布时间：2024-11-13 12:12:04

关键词： #腹肌

腹部肌肉的锻炼是不分男女的，但是对于女性而言，锻炼的要求还是有所不同的!那么女性如何锻炼腹肌呢?有哪些比较独特的方法吗?不妨一起看下!

尽管不再是夏日展现好身材的季节，但是穿衣方面，如果腹部锻炼足够满意的话，整体穿着也是给人耳目一新的，所以锻炼腹肌不分季节!那么如何来撕裂锻炼腹肌呢?这组动作少不了!

撕裂腹肌强度训练

训练动作1：引体屈膝

不过引体向上对于不少女性也是一个难题，但对于有不少健身经验的人士是不难的，动作要在引体的基础上进行屈膝训练，具体如何做呢?先将身体悬空在双杠上，并且是引体的姿势，伸直整个身体，然后屈膝抬起，让膝盖尽量靠近胸部，大腿根部则是挤压腹部肌肉，重复进行15次训练，训练量以及强度是最合理的!

训练动作2：V字挤压

将身体坐在椅子上，也就是臀部在椅子上，其他部位都是悬空在外面，没有与椅子直接接触，用双手扶住椅子边缘，上身稍微弯曲，腿部伸直，然后将腿部屈膝回撤挤压腹部肌肉，记住要身体和下肢同时向腹部移动，最终会呈现一个v字的形状，重复挤压腹部练习15次左右一组，效果很猛的!

训练动作3：夹哑铃V字挤压

这是上一个动作的加强版形式，就是在上面的所有动作当中双脚夹住一个哑铃，也就是负重V字挤压，从健身的角度上看，重量上的变化是对训练效果有很好的促进作用的!坚持上一个动作如果觉得强度不够，可以选择这个动作。

训练动作4：引体侧屈体

与第一个动作有点相似，但是不是屈膝抬起，而是锻炼侧腹肌，也就是将下肢整个弯曲一侧来实现锻炼侧腹的作用。具体是：引体保持住，将两个膝盖弯曲起来，先保持住，然后整个下肢抬起来，同时向一侧弯曲起来，重复两侧的训练，对整个两侧腹部锻炼会比较协调。

训练动作5：单侧拉力训练

传统是拉力器飞鸟的训练，但这个动作是站姿的单侧训练。首先站姿的姿势，旁边一侧是直立拉力器器械，一只手拉住拉环，然后进行拉力器的健身，动作的走向是上下的走势，在器械会拉的过程当中，侧部的腹部得到极佳的锻炼，当然这也是一个两边都要进行的训练动作，一定要记住都要锻炼到!

训练动作6：下肢拉力训练

这个动作需要一个拉环或者一个悬挂的绳子之类的，最好是能够将腿安全放在上面即可。具体动作就是：先平板支撑的姿势，保持上身的不动，将双脚抬起放在拉环上面，然后依靠拉环的移动性，将双脚回挤压腹部以及伸出去拉伸腹部，挤压和拉伸同时进行。最大程度的刺激腹部，对练出好看腹肌非常有帮助的!

这些动作做起来不是那么困难，当然也不是那么的困难，比较重要是需要大家好好的坚持下来，这样才能帮助您更好更快的将腹部肌肉练出来，希望大家都能好好的学起来以及坚持哦!

腹肌

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