老年人建议吃哪些食材补钙
内分泌科编辑
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老年人补钙可以通过增加富含钙质的食材摄入来改善骨骼健康，常见的高钙食材包括牛奶、豆制品和绿叶蔬菜。补钙的同时需注意维生素D的补充，以促进钙的吸收。
1. 牛奶及其制品是补钙的首选。牛奶中的钙含量高且易于吸收，建议老年人每天饮用300-500毫升牛奶。酸奶和奶酪也是良好的选择，尤其是对于乳糖不耐受的老年人，可以选择低乳糖或无乳糖的乳制品。
2. 豆制品如豆腐、豆浆和豆干富含钙质。每100克豆腐中的钙含量约为150毫克，豆浆则含有丰富的植物蛋白和钙。老年人可以每天食用适量的豆制品，既补充钙质又提供优质蛋白。
3. 绿叶蔬菜如菠菜、油菜和芥蓝含钙量较高。每100克菠菜中的钙含量约为99毫克，虽然蔬菜中的钙吸收率不如乳制品，但通过多样化饮食可以增加钙的总摄入量。烹饪时建议焯水去除草酸，以提高钙的吸收率。
4. 坚果和种子如杏仁、芝麻和核桃也含有丰富的钙质。每100克芝麻中的钙含量高达975毫克，老年人可以适量食用坚果或将其加入日常饮食中，如撒在沙拉或粥中。
5. 鱼类如沙丁鱼和三文鱼不仅富含钙，还含有维生素D，有助于钙的吸收。每100克沙丁鱼罐头中的钙含量约为382毫克，老年人可以每周食用2-3次鱼类，以补充钙和优质蛋白。
6. 维生素D的补充对钙的吸收至关重要。老年人可以通过适量晒太阳或食用富含维生素D的食物如蛋黄、蘑菇和强化食品来增加维生素D的摄入。必要时可在医生指导下服用维生素D补充剂。
老年人补钙应注重食材的多样性和营养均衡，通过合理搭配富含钙质的食物和维生素D的补充，可以有效改善骨骼健康，预防骨质疏松。建议在日常饮食中增加牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、坚果和鱼类的摄入，同时注意适量晒太阳或补充维生素D，以确保钙的吸收和利用。
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