如何做缩阴运动 什么是缩阴运动
妇科编辑
医语暖心
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缩阴运动是通过针对性锻炼盆底肌群来增强阴道紧致度的训练方法，适合产后恢复或改善松弛问题的人群。核心动作包括凯格尔运动、深蹲和桥式，需坚持每天练习3组以上。
1凯格尔运动是缩阴训练的基础动作
仰卧屈膝，收缩盆底肌（类似憋尿动作），保持5秒后放松，重复10次为一组。进阶者可尝试站立或坐姿练习，注意避免腹部和大腿肌肉代偿。产后女性建议从每天2组开始，逐渐增加至4组。
2深蹲能强化盆底肌支撑力
双脚与肩同宽站立，下蹲时膝盖不超过脚尖，臀部向后坐似坐椅子，上升时收缩阴道肌肉。每天3组，每组15次。骨质疏松者需扶墙练习，膝关节疼痛者可改为半蹲。
3桥式锻炼协同激活深层肌群
仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，同时收缩会阴部肌肉，维持10秒后放松。配合呼吸节奏，吸气时抬起，呼气时下落。每周5次，每次20个循环，腰椎间盘突出者需垫毛巾保护腰部。
日常可结合阴道哑铃辅助训练，从20克轻型开始，逐步增加重量。训练期间避免提重物和剧烈跑跳，配合腹式呼吸效果更佳。持续6周以上可见明显改善，长期坚持能预防压力性尿失禁。建议搭配游泳、瑜伽等全身运动，哺乳期女性需在产后42天复查后开始训练。
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