腰肌劳损怎么锻炼 教你5个方法改善腰肌劳损
骨科编辑
骨科编辑
腰肌劳损可通过针对性锻炼缓解疼痛、增强肌肉力量，推荐桥式运动、猫牛式、平板支撑、仰卧卷腹和游泳五种方法。核心在于强化腰背肌群、改善血液循环并纠正不良姿势。
1. 桥式运动
仰卧位屈膝，双脚与肩同宽踩实地面。收紧腹部将臀部抬离床面，使肩、髋、膝呈直线，保持5秒后缓慢回落。每日3组，每组10次。该动作能激活竖脊肌和多裂肌，减轻腰椎压力。注意避免腰部过度前凸，骨盆保持中立位。
2. 猫牛式伸展
跪姿四肢着地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。每个姿势维持3秒，重复10次为一组。这种动态伸展可增加椎间关节活动度，缓解肌肉僵硬。办公族建议每小时练习1组，配合腹式呼吸效果更佳。
3. 改良平板支撑
前臂与脚尖支撑身体，保持头、肩、髋、踝成直线。初学者可从30秒开始，逐步延长至2分钟。相比传统平板支撑，该变式对腰部剪切力更小。若出现腰痛应立即停止，可改为跪姿支撑降低难度。
4. 仰卧交替卷腹
仰卧屈膝，双手轻触耳部。用腹肌力量使肩部离地，左右肘交替触碰对侧膝盖。注意腰部始终贴地，避免颈部代偿发力。每次15个交替动作为1组，每日2组。此动作能平衡腹背肌群力量，预防肌肉失衡性劳损。
5. 水中康复训练
每周2-3次蛙泳或水中漫步，水温建议28-32℃。水的浮力可减少关节负荷，阻力训练能增强核心稳定性。自由泳需谨慎，过度旋转可能加重症状。合并椎间盘突出者应在专业指导下进行。
锻炼需循序渐进，急性疼痛期应暂停并就医。配合热敷和理疗效果更好，久坐者每45分钟需起身活动。持续6周规律锻炼后，约70%患者疼痛可减轻50%以上。建议通过体态评估制定个性化方案，避免盲目高强度训练。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
特色医院
.jpg)
专家观点
最新推荐
胆源性胰腺炎严重吗 胆源性胰腺炎的严重症状揭晓
肺炎会不会变成肺癌 浅析肺炎和肺癌的关系
非浸润性乳腺癌怎么才能确诊 非浸润性乳腺癌的确诊方法介绍
输尿管炎病人需要做什么检查
腰两侧胀痛是什么原因 腰两侧胀痛的四个原因揭晓
半月板的治疗是冰敷还是热敷
经期头疼一般是什么原因引起的
2岁半孩子间接性腿痛是怎么回事
眼睛有飞蚊症用什么能缓解
乳腺肿块是什么样的 乳腺肿块警惕是三种病
如何在日常生活中保护听力 养成6个好习惯保护听力
初中孩子静不下心来是什么原因
小腿肌肉拉伤怎么缓解 缓解小腿肌肉拉伤的4个小方法介绍
肝硬化出现腹水该怎么治疗
磷霉素氨丁三醇散饭前吃还是饭后吃
孩子发烧43℃会烧坏大脑吗
喉咙侧面有个疙瘩怎么回事
哺乳期间得了中耳炎怎么办
不吃肥肉，但血脂高是怎么回事
甲型流感病毒感染1米会传染吗
闭经性头痛是什么原因导致的
感染诺如病毒后会精神不好吗
肛周炎反复发作是怎么回事
糖尿病人为什么不能喝陈皮水
肥胖性脂肪肝饮食注意事项有哪些
接触了水痘患者该如何处理
来完月经后隔多少天子宫颈口才开始关闭
咳嗽有痰艾灸哪里效果最好
严重型再生障碍性贫血的临床表现有哪些
简单有效的丰胸办法有哪些
细辛脑胶囊癫痫能用吗 有什么不良反应吗
癫痫康胶囊用药需注意什么?说明书有什么内容
患者吃方希该注意什么事项
患者使用维阿露要注意什么事项
密固达用法是什么?用量多少合适
使用溴吡斯的明片有哪些注意事项
瑞迈特双水平持续正压呼吸机能用于家庭吗
怀孕后可以吃欧兰宁吗?对身体有伤害吗
竹红菌素软膏这个药是治什么病的
涂抹普特彼常见的不良反应是什么
