健身刚入门做多长时间立卧撑比较好
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健身刚入门建议每次做立卧撑控制在5-10分钟或10-20个，分2-3组完成，避免过度疲劳。新手应注重动作质量而非数量，逐步提升强度。
1. 新手训练时长建议
初学者肌肉耐力和心肺功能较弱，单次立卧撑训练建议从5分钟开始，每次完成10-20个动作。可采用分组练习，每组5-10个，组间休息30-60秒。训练频率每周2-3次，给身体充分恢复时间。初期重点在于掌握标准动作：俯卧撑时胸部贴近地面，跳跃时双腿完全伸展。
2. 强度进阶方案
经过2-4周适应后，可逐步增加训练量。延长单次训练至10-15分钟，或增加至20-30个立卧撑。尝试减少组间休息时间至20-30秒，或增加动作难度如击掌立卧撑。记录每次训练数据，确保每周增幅不超过10%。注意观察身体反应，出现关节疼痛应立即停止。
3. 配套训练建议
配合其他基础训练提升整体体能。每周加入2次20分钟慢跑增强心肺功能，进行平板支撑强化核心力量。饮食上保证每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质，训练后补充香蕉或乳清蛋白。保证每天7-8小时睡眠促进肌肉修复。
健身初期应建立可持续的训练节奏，立卧撑训练要量力而行。定期评估进步情况，建议用手机记录动作视频检查姿势标准度。持续训练3个月后，可考虑加入更复杂的变式动作。出现持续肌肉酸痛超过48小时需调整训练计划。
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