做蹲起怎么才能感觉不到累
运动养生编辑
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深蹲时减少疲劳感需要调整动作模式、加强肌群力量训练并配合呼吸技巧。错误姿势、核心力量不足和呼吸紊乱是导致疲劳的主因。
1. 优化蹲起动作细节
标准深蹲要求双脚与肩同宽，下蹲时膝盖不超过脚尖，臀部向后坐如同坐椅子。膝关节应与第二脚趾方向一致，避免内扣动作。下蹲至大腿与地面平行即可，过分深蹲会增加膝关节压力。起身时着重用脚跟发力，想象将地面向两侧推开。
2. 强化下肢肌群训练
每周进行2-3次针对训练，建议安排靠墙静蹲保持45秒×3组，箭步走30步×3组，臀桥15次×3组。使用弹力带训练可增强髋外展肌群力量，选择中等阻力带进行侧步走20步×3组。渐进式增加负荷，从徒手训练逐步过渡到负重训练。
3. 掌握运动时呼吸节奏
采用"下蹲吸气、起身呼气"模式，吸气时想象腹部充满气体，呼气时核心肌群主动收缩。避免屏住呼吸造成血压波动，通过嘶嘶呼气法控制呼气速度。运动前进行深呼吸准备，用4秒吸气-2秒屏息-6秒呼气节奏调整呼吸。
4. 合理安排训练计划
初学者每次训练3组×12次，组间休息90秒。运动前进行5分钟髋关节动态拉伸，包括高抬腿、侧弓步等动作。训练后做股四头肌和腘绳肌静态拉伸各30秒。补充电解质饮料维持体液平衡，按照3ml/kg体重的标准补液。
保持规律训练4-6周后，多数人可提升30%的深蹲耐力。训练后48小时内出现肌肉酸痛属正常现象，可通过热敷缓解。若出现关节弹响或持续疼痛，应及时进行运动医学检查评估动作模式。
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