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女生做平板支撑的好处和坏处

运动养生编辑医普观察员

37次浏览发布时间：2025-04-17 06:59:31

关键词： #女生

平板支撑对女性具有增强核心力量、改善体态的作用，但姿势错误可能引发肌肉拉伤或关节压力。正确训练可提升代谢率，过量则导致疲劳损伤。

1. 核心肌群强化

平板支撑主要激活腹横肌、腹直肌及背部竖脊肌，长期练习可提高腰椎稳定性。每天3组、每组持续20-30秒的静态支撑，能有效减少腰腹脂肪堆积。办公室人群建议在工间进行，搭配瑜伽垫避免手肘磨损。

2. 运动风险提示

手腕或肩关节存在旧伤者易因受力不当加重疼痛。髋关节下沉会加大腰椎负担，正确姿势需保持耳-肩-髋-踝成直线。经期前三天或产后42天内应暂停训练，防止盆底肌压力过大。

3. 优化训练方案

初学者可从跪姿平板过渡，逐步延长至标准姿势。结合动态变化如侧平板平移，每周4次、每次间隔48小时以上。运动后补充蛋白质饮品加速肌肉修复，推荐乳清蛋白或豆浆。

精准控制训练强度与频次是关键，定期使用筋膜枪放松胸小肌和髂腰肌能预防劳损。建议通过健身APP记录动作时长，逐步提升至单次90秒为佳。

女生

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