做哑铃划船可以瘦哪些部位

运动养生编辑 健康万事通
6次浏览

哑铃划船主要针对背部(斜方肌、背阔肌)、肩部后束及手臂(肱二头肌)肌肉群,同时辅助消耗全身脂肪,间接达到瘦身效果。通过力量训练结合有氧运动可提升整体减脂效率,饮食管理是关键辅助手段。

1. 背部肌群塑形

哑铃划船通过肩胛骨收缩激活斜方肌和背阔肌,长期训练可改善圆肩驼背体态,使背部线条更紧致。建议采用中等重量(女性4-8kg/男性8-15kg),每组12-15次,每周3次训练。配合高位下拉、引体向上等动作加强效果。

2. 肩臂协同减脂

动作过程中三角肌后束与肱二头肌持续发力,能减少"拜拜袖"形成。使用小重量多次数训练法(2-4kg哑铃,每组15-20次)可提升肌耐力。推荐结合侧平举、面拉等动作全面刺激肩部。

3. 全身代谢提升

复合型力量训练可使基础代谢率提升8-12%,单次训练热量消耗达200-300大卡。最佳方案为:完成划船训练后立即进行20分钟爬坡快走或跳绳,利用运动后过量氧耗持续燃脂。

实际执行需注意三点:训练前进行猫牛式伸展激活脊柱,动作时保持腰部挺直避免代偿,组间休息不超过90秒以维持心率。搭配每日热量缺口300-500大卡(如减少1碗米饭+1份食用油摄入),三个月腰围平均减少5-8厘米效果显著。

健康减脂需要力量训练与有氧运动科学配比,建议每周安排3次哑铃训练+2次间歇有氧+1次核心训练,蛋白质摄入每公斤体重1.5-2克。体脂率高于28%者应优先进行游泳、骑自行车等关节友好型有氧运动。定期测量体成分变化比单纯关注体重更科学。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!

延伸阅读

点击加载更多

相关问答 头条推荐

最新推荐

输尿管结石,右肾轻度积水怎么办 女性缺乏维生素C易患胆结石吗 细说女性得胆结石的原因 急性心肌梗死出现最早,恢复最早的酶是什么 宝宝两个月产妇哺乳期可以吃荔枝吗 老年痴呆的治疗原则是什么 小孩子多大会走路 如何锻炼小孩走路 小孩后脑勺摔了个凸起的硬包 高压132低压90血压正常吗 这两天白带增多是怎么回事 哪些坏习惯最容易造成面瘫的出现 多灶性脉络膜炎伴全葡萄膜炎怎么办 胳膊肘神经性皮炎有什么症状 退行性骨关节炎中期如何治疗 乳汁太多引起乳房肿胀怎么办 小舞蹈病能吃海鲜吗 小舞蹈病的饮食禁忌须知 骨质疏松二级预防措施有哪些 化脓性扁桃体炎可以喝板蓝根颗粒吗 胃疼想吐吐不出来是什么原因 食道癌的中期症状盘点 食道癌中期五个症状很突出 心理中不停重复数字属于强迫症吗 细菌性痢疾的主要病变表现 声带息肉怎么引起的 声带息肉的几个诱因浅析 消化道出血有哪些临床表现 揭秘消化道出血五大临床表现 肛门有裂口怎么治愈 肛门有裂口的恢复方法分享 鼻咽癌晚期是什么样子 了解鼻咽癌晚期的6大症状表现 急性牙髓炎应急处理方法有哪些 睾丸这几天隐隐作痛怎么回事 瘦脸针的打法和画点是什么 双侧卵巢切除后有什么影响 双侧卵巢切除后的四个影响须知 传染性软疣能同房吗 传染性软疣同房会有传染风险 西酞普兰片怀孕的人用行吗? 尼欣那用于糖尿病是有什么需要注意的? 治闲灵用于治疗癫痫好吗?有哪些不良行为反应呢 患者用蔓迪该注意的事项多不多 龟龄集功能主治哪些疾病呢? 欧力停(欧立停)的用量是多少 力如太禁用于哪些人 有效期是多久 东方人颈椎治疗仪怎么用 阿尔马尔不良反应是什么?有哪些副作用? 非那雄胺片(百达英)用法是口服吗
Baidu
map