女人做拉伸运动的正确做法
运动养生编辑
健康陪伴者
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拉伸运动对女性健康尤为重要，正确的做法能提升柔韧性、减少肌肉损伤。核心要点包括选择适合的动作、控制强度和保持规律性，避免姿势错误导致拉伤。
1 热身准备是基础
进行拉伸前需5-10分钟动态热身，如快走或高抬腿，让身体温度升高、血流加速。跳过热身直接拉伸可能引发肌肉撕裂或关节扭伤。
2 不同肌群针对性拉伸
针对易紧张的部位设计动作：
（1）大腿后侧：坐姿前屈时保持脊柱延展，双手够脚尖而非用力下压；
（2）肩颈区域：靠墙天使动作需后脑勺、肩胛骨和臀部紧贴墙面；
（3）腰背部位：猫牛式强调逐节脊椎活动而非快速摆动。每个动作保持15-30秒，重复2-3组。
3 呼吸与动作协调
深吸气时准备，呼气时缓慢延展肌肉。屏住呼吸会导致肌肉紧张，降低拉伸效果。例如侧腰拉伸时，呼气同时将躯干向一侧倾斜。
4 常见错误需规避
（1）避免弹震式拉伸，惯性动作容易拉伤韧带；
（2）不追求疼痛感，肌肉轻微牵扯感即可；
（3）不过度拉伸关节，如膝关节过伸可能损伤半月板。
5 特殊时期调整方案
经期避免倒立或强烈扭转动作，孕中期后可做改良侧卧拉伸。更年期女性需增加髋关节灵活性练习，如蝴蝶式拉伸预防骨质疏松。
持续正确的拉伸能改善体态、缓解久坐不适。每周至少3次系统性练习，配合泡沫轴放松效果更佳。若出现持续酸痛或关节异响，需及时咨询康复医师评估动作规范性。
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