女人做拉伸运动的正确做法

运动养生编辑 健康陪伴者
11次浏览

关键词: #女人 #运动

拉伸运动对女性健康尤为重要,正确的做法能提升柔韧性、减少肌肉损伤。核心要点包括选择适合的动作、控制强度和保持规律性,避免姿势错误导致拉伤。

1 热身准备是基础

进行拉伸前需5-10分钟动态热身,如快走或高抬腿,让身体温度升高、血流加速。跳过热身直接拉伸可能引发肌肉撕裂或关节扭伤。

2 不同肌群针对性拉伸

针对易紧张的部位设计动作:

(1)大腿后侧:坐姿前屈时保持脊柱延展,双手够脚尖而非用力下压;

(2)肩颈区域:靠墙天使动作需后脑勺、肩胛骨和臀部紧贴墙面;

(3)腰背部位:猫牛式强调逐节脊椎活动而非快速摆动。每个动作保持15-30秒,重复2-3组。

3 呼吸与动作协调

深吸气时准备,呼气时缓慢延展肌肉。屏住呼吸会导致肌肉紧张,降低拉伸效果。例如侧腰拉伸时,呼气同时将躯干向一侧倾斜。

4 常见错误需规避

(1)避免弹震式拉伸,惯性动作容易拉伤韧带;

(2)不追求疼痛感,肌肉轻微牵扯感即可;

(3)不过度拉伸关节,如膝关节过伸可能损伤半月板。

5 特殊时期调整方案

经期避免倒立或强烈扭转动作,孕中期后可做改良侧卧拉伸。更年期女性需增加髋关节灵活性练习,如蝴蝶式拉伸预防骨质疏松

持续正确的拉伸能改善体态、缓解久坐不适。每周至少3次系统性练习,配合泡沫轴放松效果更佳。若出现持续酸痛或关节异响,需及时咨询康复医师评估动作规范性。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!

延伸阅读

点击加载更多

相关问答 头条推荐

最新推荐

不想被湿疹缠上?老中医再三强调:做好7点很有必要 急性腹痛非手术疗法适应证有哪些 咽喉白斑如何治疗 掌握这几招治咽喉白斑 婴儿吓着了怎么办 4招让受惊吓婴儿情绪稳定 心脏动脉瘤手术后怎样康复 为何肝癌发病率增加?医生告诫:这几个因素需了解一下,别忽视 水痘有多长时间潜伏期 2个原因会影响水痘潜伏期长短 脸肿怎么办 九个方法让你摆脱浮肿脸 斑秃长出白色绒毛最快多久能恢复 口腔溃疡久不愈合怎么办?这2个方法,或有助口腔溃疡康复 婴儿42天能查出脑瘫吗? 黄体破裂明显的症状有哪些 孕妇嘴唇干裂脱皮怎么办 5个方法滋润孕妇干燥嘴唇 早期“直肠癌”发出的信号,别忽视!饭后若有4种情况,需警惕 发生羊传染性脓疱病应该怎么处理 玩手机心脏不舒服怎么回事 蚕豆病能吃豆制品吗 3个饮食禁忌不得不知 气管感觉有东西堵着是怎么回事 臀位分娩对胎儿有什么影响 主动脉瓣狭窄怎么会导致心肌缺血 提醒:胃不好,一旦出现这5种异常,及时检查 什么会增加老年人患痴呆的风险 子宫后位有什么症状 子宫后位常见四大症状你须了解 卵巢囊肿做B超可以检查出来吗 这些检查可知卵巢囊肿 水喝的不少,还是觉得口干口渴?提醒:可能与这5种疾病有关 晚上三点多醒了就睡不着是什么原因 顺产侧切用碘伏消毒的危害 视疲劳需要做哪些检查 视疲劳需做两个检查 慢性结肠炎都要做哪些检查 新生儿黄疸多长时间能退下来 安佰诺的成份中有哪些 抗干扰素的副作用 静脉曲张能用欧开吗?预防措施有哪些 驱白巴布期片吃后会有副作用吗 用芭克硅胶软膏要注意哪些细节 利扎曲普坦偏头痛可以用吗 丙种球蛋白有哪些使用禁忌 过量会怎么样 康瑞保这个药该怎么使用好 参茸强肾片一盒价格多少钱? 慢性肝炎能用肝得治胶囊吗
Baidu
map