做平板支撑可以瘦哪些部位

运动养生编辑 医普小新
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平板支撑主要锻炼核心肌群,同时带动手臂、背部、腿部肌肉,能减脂并增强肌肉线条,但不能局部减脂。坚持3-5分钟/组,每天3组,配合有氧运动效果更佳。

1、核心肌群塑形

平板支撑直接刺激腹直肌、腹横肌和竖脊肌,收紧腰腹。标准动作需保持头、背、臀、腿成直线,避免塌腰。搭配卷腹(每天3组,每组15次)或俄罗斯转体(2组,每侧20次),能强化马甲线。肥胖者需先通过有氧运动降低体脂率。

2、上肢及背部紧致

动作中肩胛骨稳定肌群持续发力,改善圆肩驼背。手臂(肱三头肌、三角肌)承受部分体重,消耗热量。推荐结合跪姿俯卧撑(每天2组,每组12次)或哑铃侧平举(1.5kg,3组15次)提升效果。办公室人群可每小时做30秒平板支撑替代久坐。

3、臀部与腿部激活

臀大肌和股四头肌发力维持身体平衡,预防骨盆前倾。针对下肢可增加侧卧抬腿(每侧3组20次)或深蹲跳(2组30秒)。月经期女性可用肘支撑替代手掌支撑减轻手腕压力。

体脂率高人群需同步进行跑步(每周3次,每次40分钟)或游泳,单靠平板支撑无法显著减重。肌肉拉伤风险者应在瑜伽垫上完成,出现腰部刺痛立即停止。每周测量腰围变化,结合高蛋白饮食(鸡胸肉150g/餐,西兰花200g)加速代谢。

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