做立卧撑对力量提升作用大吗
运动养生编辑
健康解读者
运动养生编辑
健康解读者
立卧撑对力量提升有明显作用，尤其能增强上肢推力、核心稳定性和爆发力。动作结合俯卧撑、深蹲和跳跃，调动全身75%以上肌群，适合作为功能性训练项目。
1. 力量提升机制
立卧撑通过三种机制增强力量：一是离心-向心收缩转换，俯卧撑下落阶段肌肉拉长（离心），推起阶段缩短（向心），这种转换能提升肌纤维募集效率；二是复合动作模式，同时激活胸大肌、三角肌前束、肱三头肌及下肢肌群，促进神经肌肉协调；三是代谢压力积累，连续完成动作会产生乳酸堆积，刺激生长激素分泌。
2. 具体作用部位
上肢推力肌群：标准立卧撑中俯卧撑阶段，胸大肌做功占比约45%，肱三头肌30%，三角肌前束25%。当采用钻石手位（双手拇指食指相触）时，肱三头肌参与度提升至40%。
核心肌群：从俯卧撑过渡到跳跃的瞬间，腹直肌、腹横肌需要产生210-300N的稳定力，相当于平板支撑的1.5倍负荷。
下肢爆发力：跳跃阶段股四头肌峰值发力可达体重的1.2-1.5倍，腘绳肌同步收缩提供膝关节稳定。
3. 进阶训练方案
负重训练：穿戴负重背心（5-10%体重）进行立卧撑，每周2次，每次4组×12个，组间休息90秒。
变速训练：俯卧撑阶段3秒下降+1秒推起，跳跃阶段最大爆发，这种模式使肌肉处于张力下的时间延长30%。
组合训练：立卧撑接药球抛掷（4-6kg），在跳跃最高点将药球向上抛出2-3米，增强功率输出能力。
4. 注意事项
存在肩袖损伤者应避免过度内旋，建议采用肘部外展45度的改良姿势。BMI＞28的人群需先通过箱式立卧撑（双手撑箱体）降低膝关节压力。训练后出现腕部疼痛可使用护腕或改用拳卧撑姿势。
立卧撑作为高强度间歇训练的基础动作，建议每周安排3次，每次总次数控制在50-80个之间，分4-5组完成。配合蛋白质补充（训练后30分钟内摄入20-30g乳清蛋白）和72小时恢复期，6周后垂直纵跳高度平均提升8.3%，卧推1RM增长12%。对于需要快速提升功能力量的消防员、运动员等群体，可将其作为周期性训练的核心内容。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇：做弓步对力量提升作用大吗
下一篇：怎么提升做普拉提的质量
专家观点
最新推荐
高三眼睛出现重影怎么办
剧烈运动后左胸口疼怎么回事
没长出的智齿需要拔吗
甘霖洗剂对湿疹有效吗
孩子老是嗓子痒痒咳嗽是怎么回事
行为障碍儿童具体有哪些特征
消化性溃疡主要并发症是什么病变
汗疱疹泡泡里是什么液体
痱子涂什么药膏好成人
吃葡萄对血管有没有好处
脖子上长了小肉球
检查耻骨应该挂什么科
远视散光容易老花眼吗
脂肪肝的形成原因和危害
有先天性心脏病的人能活多久寿命呢
胸肌炎是什么病严重吗
四个月的婴儿拉绿色大便怎么办
肠胃炎吃什么药可以缓解肚子疼
胸部骨膜发炎什么症状引起的
小儿骨折的常见分型是哪些
胸口隐隐痛什么原因引起的
婴儿脑肿瘤致命因素
横结肠炎症状疼痛位置
先天性心脏病可以活到多少岁
手指压肿了怎么办
感冒膝盖关节痛是什么原因
糖尿病患者可以用肉食代替主食吗
儿童上气道梗阻的临床表现有哪些
脚底的血管瘤有什么危害
痛风患者急性期怎么饮食最合理
糖尿病比较严重是否可以用诺和平？怎么样呢？
熊胆粉的功效主要是什么
千山活血膏成分有多少种?含有大黄吗
百赛诺怎么正确服用
福善美用药需注意什么事项?说明书是什么内容
消化不良会变胖吗
自热式柔性TDP灸疗贴适用于什么症状
济泰片会引起便秘的不良反应吗
醋酸去氨加压素片用药注意事项是什么?
疏肝益阳胶囊这个男性用药用多久为一个疗程？
