卷腹的作用和效果好吗
运动养生编辑
医学科普人
运动养生编辑
医学科普人
卷腹是高效的核心肌群训练动作，能增强腹部力量、塑造马甲线，但对减脂效果有限，需结合有氧运动和饮食管理。
1. 卷腹的核心作用
卷腹主要锻炼腹直肌和腹横肌，通过脊柱前屈动作提升肌肉耐力。坚持训练可改善体态，缓解因核心无力导致的腰背疼痛。研究显示，每天3组、每组15次的卷腹能在8周内提升腹部肌肉厚度约12%。
2. 实际训练效果差异
体脂率高于20%的人群需配合有氧运动才能显现腹肌轮廓。错误的发力方式可能引发颈椎代偿，建议下巴微收、双手轻触耳侧。相比传统卷腹，反向卷腹对下腹刺激更强，抬腿卷腹则能同步锻炼髂腰肌。
3. 科学训练方案
初级者可从跪姿卷腹开始，每周3次，每次2组15-20个。进阶采用负重卷腹，使用5-10kg杠铃片增加强度。训练后需进行猫牛式伸展，防止肌肉僵硬。搭配平板支撑能全面提升核心稳定性。
4. 注意事项与替代方案
腰椎间盘突出患者应避免卷腹，推荐死虫式等低冲击训练。经期女性可选择仰卧骨盆倾斜等舒缓动作。饮食方面，每日蛋白质摄入应达到1.6g/kg体重，优选鸡胸肉、希腊酸奶等优质蛋白来源。
卷腹需要系统性训练才能见效，建议配合体脂监测和训练日志记录。肌肉生长存在滞后性，持续6周以上才能观察到明显变化。想要雕刻立体腹肌，需将卷腹纳入全身力量训练计划，同时保持每日300-500大卡的热量缺口。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇：个子越高做杠铃卧推越难吗
下一篇：杠铃硬拉和健身哪个效果好
延伸阅读
专家观点
最新推荐
怎么判断有没有艾滋病
肝癌手术后脚肿如何缓解
长期血压高会导致什么后果
脸上有黑色的印子怎么办
心脏跳动会停顿一下怎么回事
小儿脑瘫的病因不包括
风湿性二尖瓣狭窄杂音
孕妇便秘屎卡在肛门口怎么办
高血压的症状表现有哪些
宝宝老是干呕吐奶怎么回事
膈肌咳嗽时候疼不咳嗽不疼正常吗
肠系膜血管增多的原因是什么意思
手指关节炎吃什么药治疗
新生儿代谢有问题影响大吗
痔疮流血但不痛
黄褐斑该怎么祛除掉
肛门老想大便但是拉不出来
胰岛素的作用与危害是什么
宝宝破伤风什么症状是什么
牙髓炎布洛芬镇不住痛
大便出血块果冻一样不疼血液鲜红
玻璃体疾病的症状有哪些
水平椎管狭窄严重吗
感冒了会喉咙痛吗
横纹肌肉瘤是什么癌症状
肋软骨炎吃啥药管用
神经性贪食症用药有哪些副作用
有口臭的一定有幽门螺旋杆菌吗
白芍的功效与作用是什么
病毒性角膜炎是怎么引起的
强克常见不良反应是什么?副作用多不多
生精胶囊适用于男子少精症的吗？
斯巴敏用药后会出现头晕吗
利扎曲普坦不良反应是什么?有哪些副作用
瑞波西汀片治疗抑郁症多久有效？
龟龄集功能主治哪些疾病呢？
罗补甫克比日丸多少钱一盒？价格贵不贵？
力如太禁用于哪些人 有效期是多久
东方人颈椎治疗仪怎么用
必利劲适用于哪些早泄患者的？
