女士做杠铃推举的好处和坏处
运动养生编辑
医言小筑
运动养生编辑
医言小筑
杠铃推举对女性增强上肢力量、改善体态有显著效果，但需注意动作规范以避免肩关节损伤。主要益处包括提升肌肉耐力、促进新陈代谢、塑造肩部线条；潜在风险涉及关节压力、肌肉拉伤和姿势错误引发的慢性疼痛。
1. 增强肌肉力量与耐力
杠铃推举通过对抗阻力激活三角肌、肱三头肌和核心肌群。每周2-3次、每次4组8-12次的训练可使肌肉体积增加15%-20%。建议从空杆开始，逐步增加至体重的30%-40%作为负荷标准。配合俯卧撑或哑铃侧平举能强化整体效果。
2. 改善基础代谢率
该复合动作能调动全身60%以上肌群，训练后24小时内基础代谢提升约12%。采用金字塔训练法（如20kg×12次→25kg×10次→30kg×8次）效果更佳。需搭配蛋白质摄入（每公斤体重1.2-1.6g）支持肌肉修复。
3. 矫正圆肩驼背
正确执行站姿杠铃推举能强化斜方肌下部，平衡因久坐导致的前后肌群力量差。保持杠铃轨迹垂直、小臂与地面垂直是关键。可结合弹力带面拉（3组×15次）进行拮抗肌训练。
潜在风险需重点防范：
1. 肩关节撞击综合征
过度上举或重量过大易造成肩峰下间隙压迫。建议采用坐姿、限制推举幅度在耳朵高度以下。出现弹响或疼痛时应立即停止，尝试器械推举替代。
2. 腰椎代偿损伤
核心失稳会导致腰部反弓。训练前必须激活腹横肌（平板支撑60秒×3组），使用举重腰带可减少31%的腰椎压力。女性更需注意骨盆中立位保持。
3. 腕关节过度伸展
窄握距易导致腕部折叠超过15度。选择E-Z曲杆或佩戴护腕能降低风险，握距应比肩宽多5-8厘米。
杠铃推举是高效的上肢训练方式，但必须遵循渐进超负荷原则。训练前进行动态热身（如弹力带绕肩20次），结束后用筋膜枪放松三角肌后束。建议新手在教练指导下先掌握徒手推举模式，再逐步增加负重。每周总训练量控制在8-12组为宜，配合游泳等低冲击运动能更好促进恢复。出现持续酸痛超过72小时需就医排查肌腱炎可能。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇：做弓步之前需要热身吗
下一篇：老年人锻炼身体适合做哑铃飞鸟吗
延伸阅读
专家观点
最新推荐
新生儿血糖高的危害
支气管扩张饮食禁忌
肺部没有啰音呼吸音有点粗
怎么判断骨裂还是软组织受伤
产后第四周还有少量鲜血
高血压应该吃啥
烧胃是什么原因应怎样治疗
新生儿肠胀气从几天开始
新生婴儿红斑多久能好
宝宝包皮红肿发炎治疗方法
孕晚期缺钙的表现
膀胱过度活动症行为治疗能好吗
怎么能缓解焦虑症的症状
肺脑综合征是什么意思
鳞状细胞癌什么症状
儿童鼻炎鼻黏膜出血
阻塞性黄疸的三大特征包括
皮肤科常用的物理治疗
胳膊肘摔伤骨头没事但是很疼为什么
宝宝拉稀带血还有黏液是怎么回事
伤了胃可以自己恢复吗
月经长期淋漓不尽的原因
疱疹性口腔炎吃什么消炎药好
肛门长了个肉坠还很痒
耳朵里有气泡一样的膜
左眼黄斑病变是癌症吗严重吗
孩子重度视力不良怎么办
脊髓肿瘤术后神经恢复时间
口腔内壁长了个红色肉凸起
生完宝宝十天恶露没了
安神镇惊二十味丸的作用是什么？
溴吡斯的明片的主要作用有哪些？多久吃一次？
博路定可不可以长期吃
律康的适应症是什么？如何服用？
慢性心衰能吃可兰特吗?慢性心衰危害有哪些
怀孕后可以吃欧兰宁吗?对身体有伤害吗
非那雄胺片（百达英）副作用停药后会恢复吗
息宁用法用量是多少?药物说明书是什么?
绿海数码多功能治疗仪对颈椎炎有效果吗
心脏移植手术后用新山地明可以吗
