失眠怎么调理 治疗失眠的简单方法
神经内科编辑
医学科普人
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失眠可通过调整生活习惯、心理干预和医疗手段综合改善。核心方法包括规律作息、认知行为疗法、药物辅助三类，轻微症状优先尝试非药物方案。
1.生活习惯调整
保持固定起床时间，即使周末也不超过1小时波动。睡前90分钟避免使用电子设备，卧室温度控制在18-22℃。晚餐选择小米粥、香蕉等含色氨酸食物，忌辛辣油腻。下午4点后不饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。
2.心理行为干预
失眠认知行为疗法（CBT-I）是国际推荐的一线方案。记录睡眠日记分析规律，通过刺激控制训练建立床与睡眠的条件反射。矛盾意向法对入睡困难有效，要求患者保持清醒反而缓解焦虑。正念呼吸练习每天20分钟，专注腹式呼吸减少杂念。
3.医疗辅助手段
短期使用右佐匹克隆等非苯二氮卓类药物，疗程不超过4周。褪黑素受体激动剂适用于昼夜节律紊乱者。中医辨证施治常用酸枣仁汤、归脾汤等方剂，针灸选取神门、三阴交等穴位。重度失眠伴日间功能障碍需进行多导睡眠监测排查呼吸暂停综合征等器质性问题。
持续失眠超过3个月可能诱发高血压、抑郁等疾病。建立"上床即困"的条件反射比过早躺床更重要，午休控制在30分钟内。当自我调节无效或伴随心慌、头痛等症状时，建议到睡眠专科就诊评估。
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