女孩子立卧撑每天做多长时间合适
运动养生编辑
医普观察员
关键词： #女孩
运动养生编辑
医普观察员
女孩子每天进行立卧撑的适宜时长为10-20分钟，可分2-3组完成，每组8-15次。具体时长需根据体能基础、运动目标及身体反应调整，避免过度疲劳或关节损伤。
1. 体能基础决定时长
初学者建议从每天5分钟开始（约2组，每组5次），适应后每周增加1-2分钟。有运动习惯者可进行15分钟中等强度训练（3组×12次），组间休息30秒。体重基数较大者需缩短单次持续时间，增加组间休息至1分钟。
2. 不同运动目标的时间分配
以增强耐力为主：每天15-20分钟持续训练，采用低次数多组数（如5组×10次）。以增肌塑形为目标：进行高强度间歇，10分钟内完成3组极限次数（每组至力竭），配合48小时肌肉修复期。减肥需求者建议搭配其他有氧运动，立卧撑单日不超过15分钟。
3. 身体信号调节方案
出现手腕酸痛应减少至每日8分钟内，使用护腕或改为跪姿变式。训练后持续48小时肌肉疼痛需降低50%训练量。月经期间可缩短为5分钟低强度训练，避免倒立类变式动作。建议每周安排1-2天休息日，用平板支撑替代维持核心力量。
4. 高效训练技巧
早晨训练控制在10分钟内避免血糖过低，晚间训练需在睡前2小时完成。搭配30秒开合跳能提升热量消耗20%。使用计时器严格把控组间休息，避免超过90秒影响心率维持。进阶者可尝试"金字塔训练法"：从5次逐组递增至极限次数再递减。
立卧撑作为全身性训练动作，需要结合个人生理周期、体能状态动态调整时长。建议用2周时间找到适合自己的节奏，配合体脂率、肌肉酸痛程度等指标评估效果。超过20分钟持续训练可能增加肩关节劳损风险，必要时咨询专业健身教练制定个性化方案。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇：女生做卧推有什么好处
下一篇：女士做拉伸运动的好处和坏处
专家观点
最新推荐
拉黑后，又把你加回来，女人的目的只有3个，很准
卡他性结膜炎的治疗方法有哪些
子宫内膜异位症能自然怀孕吗 4招提高子宫内膜异位的受孕率
吃什么促进伤口愈合快 掌握正确饮食方法促伤口愈合
面部长白斑需要做什么检查
高度侵袭性淋巴瘤存在什么表现
消化性溃疡的并发症有什么
牙菌斑和牙结石有什么区别 3招简单区分牙菌斑和牙结石
地包天是否能自己矫正 地包天的矫正方法盘点
6岁一分钟呼吸30次是肺炎吗
麦粒肿出门要不要遮住眼睛
宝宝感冒咳嗽流鼻涕吃什么食物
经常按压小腹会对子宫造成伤害吗
什么体质的人不能吃藏红花
肺脓肿吃哪些水果好 肺脓肿可吃这6种水果
后腹膜血肿处理原则有哪些
能让男人愿意疯狂付出的女人，只有这5种，别不信
脊椎痛怎么办可以缓解疼痛
声音嘶哑患者需要做哪些检查
三尖瓣关闭不全影响生孩子吗？
痤疮的主要病因病机是什么
四联疫苗和五联疫苗有什么区别
男性膀胱痛怎么办 治疗的方法包括以下几种
腰椎退行性病变是什么意思
吃饭后肚子疼拉肚子怎么回事
风湿性心脏病病人饮食上要注意什么
血红蛋白80g/L属于什么程度贫血
糖尿病人眼睛突然间肿了怎么回事
铝碳酸镁片越吃胃越痛是怎么回事
甲状腺结节4a类是怎么回事
复方甘草酸苷胶囊可以治疗哪些疾病
乐孚亭的使用有什么禁忌呀
复傲坦有哪些作用 孕妇吃了有什么危害吗
迈普新使用时要注意什么
左洛复用药剂量怎么调整?每天要吃几片
高血压能吃复傲坦吗?合理膳食才是控制血压关键
天通前列腺治疗仪有什么功效
益适纯适合哪些高胆固醇血症使用
醋酸去氨加压素片禁用于哪些人？尿道感染能用吗？
赛若金用于治疗慢性乙型肝炎吗
