腰肌劳损者应避免涉及腰部过度扭转、后弯或负重的瑜伽动作，如轮式、骆驼式、犁式等。腰肌劳损多因腰部肌肉慢性损伤导致，需减少对腰椎的剪切力和压力刺激。
1、深度后弯类动作
轮式、骆驼式等要求脊柱大幅后弯的动作会加重腰椎间盘压力。腰肌劳损患者腰椎稳定性较差，此类动作可能导致肌肉代偿性痉挛或小关节错位。建议选择猫牛式等温和的脊柱活动替代，动作幅度以无痛为限。
2、扭转类动作
脊柱扭转三角式、半鱼王式等扭转体式会产生腰椎旋转剪切力。腰肌劳损患者常伴有竖脊肌紧张，强行扭转易引发肌肉拉伤。可改为仰卧抱膝旋转等低强度扭转，旋转角度不超过30度。
3、倒立类动作
犁式、肩倒立等倒立体式会使腰部承受全身重量，加重椎间盘负荷。腰肌劳损患者核心肌群力量不足时，可能引发急性腰扭伤。建议用靠墙倒箭式替代，保持骨盆中立位以减轻压力。
4、前屈类动作
站立前屈、坐立前屈等动作在腘绳肌紧张时会迫使腰椎代偿性弯曲。腰肌劳损患者若强行前屈可能拉伤竖脊肌。可屈膝完成前屈动作，或使用瑜伽砖辅助支撑。
5、负重类动作
战士三式、半月式等单腿平衡体式需腰部肌肉持续发力维持稳定。腰肌劳损患者肌耐力下降时易出现姿势代偿，建议靠墙练习或缩短保持时间至15秒内。
腰肌劳损者练习瑜伽时应以仰卧位和侧卧位动作为主，如仰卧脊柱扭转、侧卧抬腿等。所有体式需配合腹式呼吸，避免屏气发力。练习前后可用热敷缓解肌肉紧张，若出现放射性疼痛应立即停止。建议在专业康复师指导下制定个性化训练方案，逐步恢复腰部功能。
