椎间盘突出症的锻炼可以通过特定的运动来缓解症状并改善脊椎健康，但在锻炼之前需要得到医生的允许。适合的锻炼包括低冲击有氧运动、核心肌肉强化练习及柔韧性训练，这些方法能帮助减轻椎间盘压力并支持脊柱稳定。

1、低冲击有氧运动：游泳、骑自行车和快步走是椎间盘突出患者的理想选择。这些运动能够增加心血管健康，而不会对脊椎造成过多的压力。特别是游泳，水的浮力可以减少身体的负担，同时增强全身肌肉。

2、核心肌肉强化练习：增强腹部和背部肌肉可以为脊椎提供更好的支持。建议的动作有平板支撑、桥式运动和超人式。平板支撑可以增强腹肌和腰部肌肉，而桥式运动和超人式则有助于加强背部肌肉群。

3、柔韧性训练：提高韧带和肌肉的柔韧性有助于缓解椎间盘的压力与紧张感。瑜伽和拉伸运动是很好的选择，特别是猫牛式和脊椎扭动动作，这些动作能够温和地伸展和放松紧张的肌肉。

锻炼时要注意以下几点：始终保持正确的姿势，避免突然的快速动作以及重物的提举。如果在运动过程中感到疼痛或不适，应立即停止并咨询适度的锻炼和适当的休息是康复的重要因素，个别情况下可能还需要配合物理治疗来获得最佳效果。

椎间盘突出症患者通过科学的锻炼以及良好的生活习惯可以有效地缓解症状。关键是在物理活动过程中了解自己的极限，并根据个体情况定制适合的锻炼计划，与专业医师协作能发挥最大的健康增益效果。