14岁记忆力差可能与睡眠不足、营养不均衡、压力过大或注意力不集中等因素有关，需从生活习惯、饮食和心理调节等方面进行改善。

1、睡眠不足

青少年普遍存在睡眠不足现象，尤其是学业压力较大时，长期熬夜或睡眠质量差会影响大脑的休息和修复，进而导致记忆力下降。建议每天保证8-9小时的高质量睡眠，建立规律的作息时间，睡前避免使用电子设备，营造静谧的睡眠环境。

2、营养不均衡

青少年处于生长发育期，需要充足的营养物质支持大脑功能。如果饮食中缺乏维生素B、锌、铁等微量元素或蛋白质、脂肪酸等关键营养素，可能导致认知功能下降。日常饮食中应多摄入鱼类、坚果、鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白和必需脂肪酸的食物，同时多吃新鲜蔬菜水果补充维生素和矿物质。

3、压力过大与心理因素

学业压力、人际关系紧张或家庭环境不良等因素可能导致青少年长期处于焦虑或抑郁状态，影响大脑的记忆和学习能力。心理调节很重要，可以通过适度运动、听音乐、与朋友交流等方式缓解压力，必要时寻求心理咨询师的帮助。

4、注意力不集中

现代生活中，手机、平板等电子设备的过度使用容易分散注意力，导致学习效率低下和记忆力减退。建议减少电子设备使用时间，在学习或工作时保持专注，利用番茄工作法等时间管理工具提高效率。

5、缺乏运动

运动可以促进大脑血液循环，增强记忆力。建议每天进行30分钟以上的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，有助于提升认知功能和缓解学习疲劳。

面对记忆力下降的问题，除了调整生活方式和饮食习惯，还需注意是否存在潜在的健康问题，如甲状腺功能异常、贫血或神经系统疾病等。如果通过上述方法仍未见改善，建议尽早就医进行专业检查和评估。通过综合调理和干预，青少年的记忆力可以得到有效提升。