减肥进入瓶颈期时，调整饮食和运动计划是关键。瓶颈期通常由于身体适应了当前的减肥方式，导致代谢率下降，体重停滞。针对这一现象，可以通过改变饮食结构、增加运动强度和多样化训练方式来突破瓶颈。

1.饮食结构调整：减少碳水化合物摄入，增加蛋白质比例。蛋白质有助于维持肌肉质量，提高基础代谢率。可以增加鸡胸肉、鱼类、豆类等高蛋白食物，同时减少精制糖和高脂肪食品的摄入。

2.运动方式多样化：单一的运动模式容易让身体适应，导致热量消耗减少。可以尝试高强度间歇训练（HIIT），结合有氧运动和力量训练，如跳绳、深蹲、俯卧撑等，以提高代谢率。

3.增加日常活动量：除了专门的运动时间，日常生活中的活动量也会影响减肥效果。可以通过增加步行、爬楼梯、站立办公等方式，提高整体能量消耗。

4.调整心态与目标：减肥瓶颈期容易让人产生挫败感，但这是正常的生理现象。可以设定短期小目标，如每周减少0.5公斤，保持积极心态，避免过度焦虑。

5.监测与记录：定期记录体重、围度和饮食情况，帮助发现潜在问题。如果体重长期停滞，可以咨询营养师或健身教练，制定更个性化的方案。

减肥瓶颈期是身体适应和调整的过程，通过科学的饮食和运动调整，可以重新激活代谢，继续实现减重目标。保持耐心和坚持，结合专业指导，突破瓶颈期并非难事。