中考高考期间的饮食要点

毋庸置疑，饮食营养对大脑活动和学习状态有持续的影响。但人们往往忽略其持续性和润物细无声的特点，临到准备考试的紧张时刻才想起饮食营养问题，追求立竿见影的效果而不可得，难免要失望。于是，很多人得出结论说饮食营养与考试成绩无关。另外一种常见的情形是病急乱投医，买些自己都觉得心虚的健脑保健品(如DHA、卵磷脂、银杏叶提取物等)，或者不计后果地输注氨基酸、果糖等。最狠的角色是直接服用"利他林”【哌甲酯，一种大脑兴奋药物(主要兴奋呼吸中枢)，据说可以改善大脑供氧，提高大脑功能】。

我家常吃的杂豆饭

我当然不会搞这些花招，不论你把健脑保健品、药物或其他招数说出天花来，我也不会动心。因为我已经把主要精力用于引导儿子长期的饮食习惯，供给科学合理的饮食营养。当然，我写此文不是要炫耀儿子有一个懂营养的爹，而是分享一下自以为重要的几个经验，仅供考生家长们参考。

1.主食特别重要

在主食方面我下了大量功夫，因为我确信来自主食消化吸收的葡萄糖对大脑活动十分重要。实际上，葡萄糖是大脑主要的(近似唯一的)能量来源。

①餐餐都有主食，不少也不吃太饱，每餐大约2、3量(干重)。尽管他体重偏胖，但我不严格限制其主食摄入，以维持适宜的血糖水平(与胰岛素配合之类的话我就不说了吧)。

②粗细搭配，除午餐在学校吃无法干预之外，其他两餐主食几乎从不吃白米饭、白馒头，总是吃一些二米饭、杂粮饭、杂豆饭、豆包等掺入多量粗粮的主食(详见博文 告别白米饭)。粗粮使血糖升高更缓慢，更持久，更平稳。

③蛋炒饭、面包(包括比较"垃圾”的奶油面包、夹心面包、起酥面包、热狗面包等，也包括比较健康的全麦面包、杂粮面包等)、豆沙包、包子、饺子、杂粮馅饼是他最常吃的早餐主食，这种淀粉食物(米、面、杂豆、杂粮等)与一定量的高蛋白食物(蛋、肉、鱼、牛奶等)或高脂肪食物(油脂)等搭配食用不但营养全面，还有助于维持血糖持久稳定。

④粥、稀饭、面条、饼干等则吃得很少，主要是我家人都不喜欢吃，营养方面也乏善可陈。尤其是考试当天，这些快消化的食物不利于血糖稳定。

2.餐餐都有高蛋白食物

对儿童和青少年而言，如果离开鱼、肉、蛋、奶、大豆等高蛋白食物，我不认为还有加强营养可谈。这些食物不仅对生长发育中十分重要，还有助于维持持久的体力和身体状态。虽然高蛋白食物不能直接为大脑提供葡萄糖，但高蛋白食物与主食搭配食用，可以使大脑得到稳定、持久的葡萄糖供应。因此，每餐都要有一二种高蛋白食物，或肉鱼或蛋奶，儿子偏爱豆腐、豆腐干等大豆制品，也是从小养成的好习惯。

不过，这些高蛋白食物往往也含有较多的脂肪。脂肪摄入过多，会增加消化负担，影响大脑状态，不利于考场发挥。选择高蛋白食物时，首先要注意适量。中学生每天(平均)大致推荐数量是奶类250~500克;鸡蛋1个;鱼虾类100克;肉类50~100克;豆腐100~150克(或与之相当的)。其次，要选择低脂肪的品种，如低脂牛奶、虾、鸡蛋清、精瘦肉、瘦牛肉、鱼类等，以避免摄入太多脂肪。

3.清淡烹调

除选用低脂肪奶蛋肉之外，清淡烹调也是降低脂肪摄入，减轻消化负担的重要环节。

①主食要清淡，以杂粮饭、杂豆饭、馒头、豆沙包等为主，不吃汉堡、油条、油饼、桃酥、饼干、方便面等添加大量油脂的面粉制品。 面包、馅饼、蛋炒饭等脂肪含量亦不低的食物仅限于早餐食用。

②肉食要清淡，避免选用排骨、烤肉、红烧肉、肥牛、肥羊等高脂肪肉品。不要用油炸、红烧、过油等方法，尽量炖煮、焖、蒸、炒等。

③增加蔬菜和水果摄入量，尤其是绿叶蔬菜和新鲜水果。

让我感到无奈的是儿子学校的午餐，像大多数所谓的"营养午餐”一样，其营养品质是比较低下的，能吃得下填饱肚子别腹泻就是最高要求了。我考察过他们的午餐，如果你也亲自考察过，你一定会发出与我相同的感慨：我们的确是发展中国家，小康生活只是骗人的美梦而已。我能做的是尽量把他得早餐和晚餐安排好。如果他周末(补习啊)非得在外面就餐，我会要求他到哪些店去吃。

最后，我想提醒一下，考试期间不要突然改变考生的饮食，让他们吃自己熟悉的食物吧，即使不那么合理不那么健康，毕竟适应才是最重要的(对暂时考试几天而言)。