老年人预防白内障可通过均衡饮食、补充抗氧化营养素、控制血糖、避免过量饮酒、增加膳食纤维摄入等方式实现。白内障的发生与年龄增长、氧化损伤、代谢异常等因素有关，合理的饮食调整有助于延缓其进展。

1、均衡饮食

每日摄入足量的蔬菜水果、全谷物及优质蛋白，如菠菜、胡萝卜、糙米、鱼类等。蔬菜水果中的维生素C和类胡萝卜素可减少晶状体氧化损伤，全谷物中的B族维生素有助于维持眼部代谢功能。避免高脂高盐饮食，减少加工食品摄入。

2、补充抗氧化剂

重点补充维生素C、维生素E及叶黄素等抗氧化物质。维生素C广泛存在于柑橘类水果中，维生素E可通过坚果、种子获取，叶黄素则富含于深绿色蔬菜和蛋黄。这些成分能中和自由基，保护晶状体蛋白质免受氧化损伤。

3、控制血糖水平

长期高血糖会加速晶状体混浊，糖尿病患者需严格监测血糖。选择低升糖指数食物如燕麦、豆类，限制精制糖和甜食摄入。适量食用富含铬元素的蘑菇、西兰花等食物，有助于改善糖代谢。

4、限制酒精摄入

过量饮酒会导致体内抗氧化物质消耗增加，建议男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。优先选择红酒而非高度酒，因其含有的白藜芦醇具有一定抗氧化作用，但仍需严格控制饮用量。

5、增加膳食纤维

每日摄入25-30克膳食纤维，来源包括燕麦、苹果、豆类等。膳食纤维可延缓糖分吸收，间接保护晶状体，同时促进肠道健康。需注意逐步增加摄入量并配合充足饮水，避免胃肠不适。

除饮食调整外，建议老年人定期进行眼科检查，户外活动时佩戴防紫外线眼镜，避免长时间强光照射。保持规律作息和适度运动，控制血压血脂在正常范围。若出现视物模糊、眩光等症状应及时就医评估，早期干预可有效延缓白内障进展。注意烹饪方式以蒸煮为主，减少高温油炸对营养素的破坏。