绿色蔬菜富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，具有抗氧化、促进消化、增强免疫力等功效。绿色蔬菜的功效主要有补充维生素、预防便秘、保护视力、降低心血管疾病风险、辅助控制体重。

1、补充维生素

绿色蔬菜含有丰富的维生素C、维生素K和叶酸等营养素。维生素C有助于增强免疫力，促进胶原蛋白合成。维生素K参与凝血功能，对骨骼健康有益。叶酸对孕妇尤为重要，可预防胎儿神经管缺陷。常见的菠菜、油菜、西蓝花等均含有这些维生素。

2、预防便秘

绿色蔬菜中膳食纤维含量较高，能够促进肠道蠕动，增加粪便体积。膳食纤维还能作为益生元，滋养肠道有益菌群。长期适量摄入绿色蔬菜可有效改善肠道功能，预防便秘发生。芹菜、空心菜等茎叶类蔬菜膳食纤维尤为丰富。

3、保护视力

绿色蔬菜中的叶黄素和玉米黄质是视网膜黄斑区的重要成分，能够过滤蓝光，减少氧化损伤。这些类胡萝卜素可降低年龄相关性黄斑变性风险。羽衣甘蓝、菠菜等深绿色蔬菜含有较高浓度的护眼营养素。

4、降低心血管疾病风险

绿色蔬菜中的钾、镁等矿物质有助于调节血压，膳食纤维可结合胆固醇促进其排出。硝酸盐能在体内转化为一氧化氮，帮助扩张血管。这些成分共同作用可改善血管功能，降低动脉粥样硬化风险。芥蓝、茼蒿等十字花科蔬菜效果显著。

5、辅助控制体重

绿色蔬菜热量密度低且含水量高，能增加饱腹感而不摄入过多热量。其中的膳食纤维延缓胃排空，有助于控制食欲。将绿色蔬菜作为餐前开胃菜或主食替代品，可有效减少总热量摄入。生菜、油麦菜等叶类蔬菜特别适合减重人群。

建议每天摄入300-500克新鲜绿色蔬菜，优先选择当季本地品种。不同颜色的蔬菜应搭配食用，以获得更全面的营养。清洗时可用流水冲洗，减少农药残留。部分绿色蔬菜含草酸较高，焯水后食用更安全。特殊人群如肾病患者需控制高钾蔬菜摄入量，应咨询营养师制定个性化方案。