李青
北京安贞医院
主任医师
腰椎间盘突出的保养重点在于减轻腰椎负担、加强核心肌群锻炼，同时注意良好的生活习惯和饮食调理，以预防病情加重或复发。通过科学的动作矫正、合理的锻炼计划和注意日常细节，可以有效管理这一问题。
1、减少腰椎压力
腰椎间盘突出最根本的问题是腰椎的负担过重，因此日常生活中要避免剧烈运动和久坐久站。能做到的具体方式包括：
选择符合人体工学的座椅，办公时注意腰背的承托，避免长时间弯腰或驼背。
睡觉时选择硬板床加中等硬度的床垫，可以为腰椎提供更好的支撑。
避免提过重的东西，尤其是低头弯腰搬重物时，容易增加腰椎负担。
2、进行核心肌肉锻炼
腰椎间盘突出患者适合选择舒缓的、低冲击的运动来锻炼核心稳定性，如：
平板支撑：改善腹肌力量和腰椎稳定性，每次坚持20-30秒，逐步增加至1分钟。
小燕飞动作：俯卧在垫子上，双臂和双腿同时抬起，可增强腰背部肌肉群强度。建议每组10-15次，视自身情况决定重复次数。
游泳，尤其是仰泳，不但对脊柱负担较小，还可改善血液循环。
3、保持良好的生活习惯
腰椎间盘突出的保养离不开科学的习惯调整：
控制体重：超重会给腰椎增加额外负担，适当减轻体重有利于减轻压力。
改善姿势：站立或行走时收腹挺胸，将力量均匀分布在整个腰背部。
避免长时间驾车或使用电子设备，必要时每隔30分钟起身活动一下。
4、饮食调理与保养
饮食可以为腰椎及周边软组织提供维持健康所需的营养：
补充富含钙和维生素D的食物，例如牛奶、豆腐、鱼类，保护骨骼健康。
摄取富含胶原蛋白的食物，如猪蹄、鸡爪，有助于椎间盘软骨修复。
单不吸烟、不酗酒，避免刺激类食品，以降低疼痛的发生率。
腰椎间盘突出的保养关键是坚持科学方法减轻腰部压力，配合适当锻炼和日常护理。如果症状加重，务必及时就医，遵循专业医生的建议，配合理疗、药物治疗甚至手术来阻止病情进一步恶化。
