刘磊
河南中医学院一附院
副主任医师
焦虑情绪可以通过调整心理状态、改善生活方式以及必要时寻求专业帮助来进行有效缓解，从改变认知、学会放松到科学化的管理逐步入手。
1、识别焦虑源头与调整认知
焦虑通常源于对未来的不确定感或过度担忧，此时需要学会识别引发焦虑的具体原因。可以通过写下您的担忧并哪些是可以解决的，哪些是超出控制范围的，从而避免无效的纠结。尝试建立积极的思维模式，用理性替代情绪化，例如告诉自己：一些事情无法完全预测，但可以尽力做好准备。
2、通过运动或放松技术缓解紧张
运动能有效释放压力，减少焦虑感。推荐每天坚持30分钟以上的中等强度运动，例如散步、慢跑或瑜伽。放松训练也是缓解焦虑的常用手段，可以练习深呼吸法或渐进性肌肉放松：通过缓慢深呼吸、逐一紧绷并放松全身的肌肉群体，帮助大脑进入放松状态，从而缓解焦虑。
3、维持健康的生活习惯
不规律的饮食、作息及生活习惯容易放大焦虑情绪。应保证充足的睡眠，每晚7-8小时睡眠是大脑恢复的最佳时段。饮食方面，建议多摄入含有丰富B族维生素和镁的食物，如全谷类、坚果和绿叶蔬菜，这些营养成分有助于神经系统平衡。同时减少咖啡因和酒精的摄入，这些刺激性物质可能加剧焦虑。
4、寻求专业心理咨询或药物干预
若焦虑影响到正常生活，应及时寻求专业心理医生的帮助。常见治疗手段如认知行为疗法CBT能有效调整负性认知，改善情绪反应。如果心理治疗效果不明显或问题严重，医生可能会建议使用抗焦虑药物，如苯二氮卓类药物如劳拉西泮、选择性5-羟色胺再摄取抑制剂如舍曲林等。但不要自行用药，任何药物均需在医生指导下服用。
改善焦虑需要综合调控心理与生理状态，关键在于提前预防与耐心调节。一旦焦虑严重影响生活建议立即寻求专业帮助。学会接受和面对情绪问题，是健康心态的第一步。
