张文同
山东大学齐鲁医院
主任医师
失眠可以通过调整生活方式、改善睡眠环境和心理疏导等方法缓解，必要时可考虑药物治疗。失眠的常见原因包括压力、不良睡眠习惯、环境干扰等，治疗需从多角度入手。
1. 调整生活方式：建立规律的作息时间，每天固定时间上床和起床，避免白天长时间小睡。睡前避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精，这些物质会干扰睡眠。晚餐不宜过饱，睡前2小时避免进食，减少胃部不适对睡眠的影响。
2. 改善睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用遮光窗帘和耳塞减少外界干扰。选择舒适的床垫和枕头，确保身体得到良好支撑。睡前避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。
3. 心理疏导：失眠常与压力和焦虑有关，可以通过放松训练缓解紧张情绪。尝试深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松法，帮助身心放松。必要时寻求心理咨询，学习应对压力的技巧，改善情绪状态。
4. 药物治疗：对于长期失眠且其他方法无效的情况，可在医生指导下使用助眠药物。常用药物包括苯二氮卓类药物（如阿普唑仑、地西泮）、非苯二氮卓类药物（如唑吡坦、佐匹克隆）和褪黑素受体激动剂（如雷美尔通）。药物使用需遵循医嘱，避免依赖和副作用。
5. 运动与饮食：适度运动有助于改善睡眠质量，建议每天进行30分钟的有氧运动，如散步、慢跑或游泳，但避免在睡前2小时内进行剧烈运动。饮食上可增加富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉和坚果，色氨酸有助于合成褪黑素，促进睡眠。
失眠的治疗需要综合考虑生活习惯、环境和心理因素，必要时结合药物治疗。通过调整作息、改善睡眠环境和心理疏导，大多数人可以有效缓解失眠症状，恢复良好的睡眠质量。若失眠持续或严重影响生活，建议及时就医，寻求专业帮助。
