马伟
山东省立医院
副主任医师
失眠四年可以通过调整生活习惯、心理干预和药物治疗逐步改善。长期失眠可能与压力、焦虑、不良睡眠习惯或潜在疾病有关，建议从多方面入手改善睡眠质量。
1. 调整生活习惯。建立规律的作息时间，每天固定时间上床和起床，避免白天长时间午睡。睡前避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁，晚餐不宜过饱。睡前1小时避免使用电子设备，选择阅读、听轻音乐或泡热水澡放松身心。保持卧室环境安静、黑暗和适宜温度，床垫和枕头要舒适。
2. 心理干预。认知行为疗法（CBT-I）是治疗失眠的有效方法，可以帮助改变对睡眠的负面认知和不良习惯。放松训练如渐进性肌肉放松、深呼吸练习和冥想有助于缓解焦虑和压力。心理治疗可以帮助处理潜在的情绪问题或创伤，改善睡眠质量。
3. 药物治疗。短期使用安眠药如唑吡坦、佐匹克隆和艾司佐匹克隆可以帮助改善睡眠，但需在医生指导下使用，避免长期依赖。褪黑素补充剂可能对调节睡眠周期有帮助，尤其是倒时差或轮班工作者。抗抑郁药如曲唑酮和米氮平在低剂量时可用于治疗失眠，尤其伴有抑郁或焦虑的患者。
4. 排查潜在疾病。慢性失眠可能与甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等疾病有关，建议进行相关检查。焦虑症、抑郁症等精神健康问题也可能导致长期失眠，需要及时就医评估和治疗。
5. 运动与饮食。规律的有氧运动如快走、游泳和瑜伽可以改善睡眠质量，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。饮食中增加富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉和坚果，有助于促进褪黑素分泌。补充镁和维生素B6可能对改善睡眠有帮助。
长期失眠虽然困扰，但通过综合治疗和自我调整，大多数人可以逐步改善睡眠质量。坚持良好的生活习惯、寻求专业帮助和耐心对待康复过程是关键。如果失眠持续影响日常生活，建议及时就医，寻求个性化治疗方案。
