缓解运动后肌肉酸痛的方法
骨科编辑
医学科普人
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运动后肌肉酸痛主要由乳酸堆积和肌肉微损伤引起，可通过热敷、适度拉伸、补充蛋白质和电解质缓解。
1. 乳酸堆积
高强度运动时，肌肉在缺氧状态下分解糖原产生乳酸，48小时内达到峰值。用40℃左右热毛巾敷酸痛部位15分钟，促进血液循环加速代谢。慢跑或游泳等低强度有氧运动20分钟，也能帮助清除乳酸。
2. 肌肉纤维微损伤
力量训练或新动作会导致肌纤维轻微撕裂，触发炎症反应。运动后立即进行静态拉伸，如股四头肌拉伸（单腿站立，手拉脚背向臀部）、腘绳肌拉伸（坐姿前屈保持30秒）。补充20-30克乳清蛋白或鸡蛋，搭配香蕉补充钾元素。
3. 电解质失衡
大量出汗流失钠、镁等元素可能加重酸痛。运动后饮用含电解质的饮品，如椰子水或自制盐水（500毫升水+1克盐）。深绿色蔬菜如菠菜含镁，可缓解肌肉痉挛。
4. 恢复性活动
24小时后进行泡沫轴放松，针对大腿前侧、小腿后侧滚动2分钟。温水浴加入硫酸镁（200克泡浴15分钟），镁离子透过皮肤吸收减轻炎症。
持续72小时以上的剧烈酸痛或伴随肿胀需就医，排除横纹肌溶解等严重情况。日常运动前后充分热身和冷身，逐步增加强度可有效预防酸痛。
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