芝麻是骨头“增强剂”？提醒：若不想骨质疏松找上你，常吃这4样
骨科编辑
医普小新
关键词： #骨质疏松
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骨头变脆这件事，真的不是老年人的专利！最近门诊遇到个28岁程序员，打个喷嚏居然肋骨骨折，检查发现骨密度堪比60岁老人。别以为补钙就是喝牛奶，有些藏在厨房的食材，补骨效果可能超乎你想象。
一、芝麻真的是"骨头增强剂"吗？
1、含钙量确实惊人
每100克黑芝麻含钙量高达780毫克，是牛奶的7倍多。但直接吃芝麻吸收率有限，建议磨成粉或做成芝麻酱。
2、富含骨骼必需营养素
除了钙，还含有丰富的镁、锌、铜等微量元素，这些都是构成骨基质的重要原料。
3、注意食用方法
芝麻外层有坚硬种皮，整粒吃很难消化。最好用破壁机打碎，或者选择脱壳的芝麻仁。
二、比芝麻更补骨的4种食材
1、虾皮
钙含量是牛奶的10倍，还含有丰富的蛋白质。可以做成虾皮粉，撒在饭菜里增香又补钙。
2、豆腐干
制作过程中添加了钙盐，钙含量是嫩豆腐的6倍。选择低盐品种，避免钠摄入过量。
3、芥菜
绿叶菜中的补钙冠军，钙吸收率比牛奶还高。焯水后凉拌，能最大限度保留营养。
4、无花果干
富含钙、钾、镁三种骨骼必需矿物质，每天吃3-4颗就能满足日常需求。
三、这些习惯正在偷走你的骨量
1、咖啡因过量
每天超过3杯咖啡会加速钙流失，记得搭配牛奶饮用。
2、久坐不动
骨骼需要力学刺激，建议每坐1小时就起身活动5分钟。
3、过度防晒
每天至少要让手臂接触阳光15分钟，帮助合成维生素D。
4、碳酸饮料
其中的磷酸会干扰钙吸收，最好用淡茶水替代。
四、强骨黄金组合
1、维生素D+钙
维生素D能促进钙吸收，晒太阳是最天然的补充方式。
2、蛋白质+钙
适量优质蛋白能帮助钙沉积在骨骼，但过量反而会加速流失。
3、运动+营养
负重运动能刺激成骨细胞活性，配合营养补充效果更佳。
别等骨折了才想起补钙！从今天开始，把这些食材加入日常饮食，搭配适量运动，你的骨骼会感谢这个决定。记住，强健的骨骼才是最好的"养老保险"，投资要趁早！
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