减肥操15分钟全身减肥不累

减肥经验编辑健康万事通

17次浏览发布时间：2025-03-25 17:07:07

关键词： #减肥 #减肥操

15分钟减肥操能高效燃脂且不易疲劳，关键在于科学设计和合理强度。选择低冲击全身动作，如开合跳、深蹲、侧弓步等，配合呼吸节奏，每周坚持3-5次即可达到减肥效果。

1. 开合跳：双脚并拢站立，双手自然下垂，跳起时双脚分开，双手上举过头顶，落地时双脚并拢，双手放下。重复15次，可有效提高心率，促进脂肪燃烧。

2. 深蹲：双脚与肩同宽站立，双手平举，屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。重复15次，能锻炼大腿和臀部肌肉，增强下肢力量。

3. 侧弓步：双脚并拢站立，向一侧迈出一步，屈膝下蹲，另一条腿伸直，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。重复15次，换另一侧进行，能锻炼大腿内侧和臀部肌肉，改善身体平衡。

4. 俯卧撑：双手与肩同宽撑地，双脚并拢，身体保持一条直线，屈肘下放身体至胸部接近地面，然后推起身体。重复15次，能锻炼胸部、肩部和手臂肌肉，增强上肢力量。

5. 平板支撑：双手与肩同宽撑地，双脚并拢，身体保持一条直线，保持30秒，能锻炼核心肌群，增强身体稳定性。

6. 仰卧起坐：仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面，双手交叉放于胸前，卷起上半身至肘部接触膝盖，然后缓慢放下。重复15次，能锻炼腹部肌肉，塑造马甲线。

7. 跳绳：双脚并拢站立，双手握住跳绳手柄，跳起时双脚离地，跳绳从脚下穿过。重复1分钟，能提高心率，促进全身脂肪燃烧。

8. 高抬腿：双脚并拢站立，双手自然下垂，快速交替抬起膝盖至腰部高度，保持背部挺直。重复1分钟，能提高心率，促进腿部脂肪燃烧。

9. 登山者：双手与肩同宽撑地，双脚并拢，身体保持一条直线，快速交替抬起膝盖至胸部高度。重复1分钟，能锻炼核心肌群，提高心率。

10. 侧平板支撑：侧卧，下方手肘撑地，双脚并拢，身体保持一条直线，保持30秒，换另一侧进行，能锻炼侧腹肌群，增强身体稳定性。

11. 仰卧抬腿：仰卧，双腿伸直，双手放于身体两侧，抬起双腿至与地面垂直，然后缓慢放下。重复15次，能锻炼下腹部肌肉，塑造紧致腹部。

12. 跪姿俯卧撑：双膝跪地，双手与肩同宽撑地，身体保持一条直线，屈肘下放身体至胸部接近地面，然后推起身体。重复15次，能锻炼胸部、肩部和手臂肌肉，适合初学者。

13. 单腿站立：双脚并拢站立，抬起一条腿至大腿与地面平行，保持30秒，换另一条腿进行，能锻炼腿部肌肉，增强身体平衡。14. 侧弓步跳：双脚并拢站立，向一侧迈出一步，屈膝下蹲，另一条腿伸直，跳起换另一侧进行。重复15次，能锻炼大腿内侧和臀部肌肉，提高心率。

14. 仰卧卷腹：仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面，双手交叉放于胸前，卷起上半身至肩胛骨离地，然后缓慢放下。重复15次，能锻炼上腹部肌肉，塑造马甲线。坚持15分钟减肥操，配合健康饮食和充足睡眠，能有效减少体脂，塑造紧致身材。

减肥减肥操

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