预防打呼噜5个小窍门 让你更健康
耳鼻喉科编辑
医路阳光
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打呼噜主要因上呼吸道狭窄或阻塞导致，可通过调整睡姿、控制体重、戒酒、使用口腔矫治器及保持鼻腔通畅五种方法有效预防。这些措施能减少气道压力，改善睡眠质量。
1. 调整睡姿
仰卧时舌根易后坠堵塞气道，建议侧卧睡眠。将枕头高度调至10-15厘米，头部与脊柱保持自然曲线。孕妇可采用左侧卧位，使用长条抱枕支撑腹部和背部。
2. 控制体重
颈部脂肪堆积会压迫气道，BMI超过25需减重。每日减少500大卡摄入，选择高蛋白早餐如鸡蛋燕麦，晚餐避免精制碳水。每周进行150分钟有氧运动，快走、游泳等运动可减少内脏脂肪。
3. 戒除酒精
酒精会使咽喉部肌肉过度松弛，睡前4小时禁酒。饮酒者可用无酒精啤酒替代，睡前饮用温牛奶或甘菊茶助眠。长期饮酒者需逐步减量，配合B族维生素补充。
4. 口腔矫治器
下颌后缩者适用定制型阻鼾器，可前移下颌3-5毫米。药店销售的止鼾牙套需配合咬模使用，佩戴初期可能出现唾液增多，两周后适应。严重者需正畸治疗改善咬合关系。
5. 保持鼻腔通畅
过敏性鼻炎患者睡前用生理盐水洗鼻，使用鼻扩张贴。干燥环境放置加湿器，湿度维持在40%-60%。鼻中隔偏曲者需手术矫正，术后配合鼻腔冲洗。
预防打呼噜需综合采取行为干预和器械辅助措施。持续打鼾伴呼吸暂停者应及时进行多导睡眠监测，排除睡眠呼吸暂停综合征风险。建立规律作息习惯，睡前3小时避免剧烈运动，长期坚持可显著改善睡眠质量。
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