做杠铃卧推做多长时间才算标准
运动养生编辑
健康陪伴者
运动养生编辑
健康陪伴者
标准杠铃卧推时长因人而异，但单次训练控制在45-60分钟内最佳。时间过短影响肌肉刺激效果，过长增加疲劳风险。需结合训练目标、重量组数和休息时间综合调整。
1. 增肌需求下的时长分配
以肌肥大为目标时，采用中等重量（65-75%1RM）进行8-12次/组，每组间隔60-90秒。推荐6-8组动作，总训练时间约30-40分钟。典型安排为：空杠热身2组→正式组4组→递减组2组。注意控制离心收缩阶段速度，下放过程持续2-3秒效果更佳。
2. 力量提升训练方案
发展最大力量时选择大重量（85%1RM以上），每组3-5次，休息时间延长至3-5分钟。总时长可放宽至60分钟，但组数控制在5-6组。例如：金字塔式训练（60kg×5→80kg×3→90kg×2→80kg×3）。训练前后各留出10分钟进行动态拉伸和关节激活。
3. 耐力训练时间控制
肌肉耐力训练采取轻重量（50%1RM以下），15-20次/组，组间休息30秒。总组数8-10组，用时约20-25分钟。可尝试超级组模式：平板卧推+上斜卧推循环，配合计时器严格把控间歇时间。
4. 特殊注意事项
存在肩膀疼痛时，需要缩短单次训练至30分钟以内，避免超过20组总量。建议改用哑铃进行多角度训练（包括上斜30度、下斜15度等），减轻关节压力。训练全程保持肩胛骨后缩，杠铃下落位置应在乳头线下方2-3厘米处。
杠铃卧推时长需要匹配个体训练阶段，初学者建议从30分钟开始逐步延长。无论何种目标，单个肌群每周训练总时长不宜超过2小时，避免过度训练导致肌腱炎或肌肉溶解。定期进行1RM测试调整训练参数，使用训练日志记录每次完成组数、重量和时间是科学进阶的关键。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇：在家能自己做杠铃卧推吗
下一篇：健身一晚上做几组杠铃划船比较好
专家观点
最新推荐
中指与手掌连接的关节疼痛
跑步涂防晒霜会堵塞毛孔吗
微创面部除皱手术的效果好不好
宝宝几个月长牙最好 宝宝长牙要注意的事项盘点
说话就咳嗽干咳气短怎么回事
七个月宝宝突然呕吐怎么回事
胆囊息肉有什么影响 胆囊息肉的四个影响要清楚
股骨头坏死会不会留下后遗症
做腹膜透析应该注意什么 做腹膜透析四个事项需注意
头皮脂溢性皮炎会导致白发吗 头皮脂溢性皮导致的几个后果揭晓
心脏内室壁瘤是怎么形成的
假体隆胸和自体隆胸如何选择
更年期功血禁忌食物有哪些
直肠下垂如何恢复正常 四步解决直肠下垂问题
主动脉夹层动脉瘤需要做什么治疗
宝宝病毒性肠炎怎么引起的 这些原因会引起宝宝病毒性肠炎
慢性阻塞性肺疾病常见的并发症有哪些
四个月引产手术多少钱 引产费用受三个因素影响
9个月孩子发烧39度怎么办
脚跟骨刺最佳治疗方法有哪些
乳房变小怎么办 分享让胸部变大的好方法
支气管扩张有什么特征 支气管扩张有这6大异常表现
肝病病人饮食上注意什么 肝病病人饮食上需要注意4点
怎么确定是不是胃疼刺痛感
中医治疗非淋菌性尿道炎效果吗
激光治疗痤疮疤痕要做几次好呢
脑梗发作年龄逐步降低，养成4个好习惯，脑梗或绕道走！
打瘦脸针5天了喝酒了有事吗
腰肌劳损怎么锻炼身体 腰肌劳损锻炼的三大技巧
更年期综合征会有哪些消化道不适
注射用重组人II型肿瘤坏死因子受体-抗体融合蛋白怎么使用呢
患上了青光眼可以继续使用济泰片吗
服用耐信需要注意些什么
复方青黛胶囊药物的主要功能有哪些
乙肝患者能用贺维力阿德福韦酯片吗
复方木尼孜其颗粒有哪些作用
女性骨质疏松症用福善美可以吗
自热式柔性TDP灸疗贴适用于什么症状
乐卡地平片每次可以吃20mg吗
参茸强肾片一盒价格多少钱？
